プラーエクササイズの姿勢は何ですか?

懸垂バーは比較的シンプルな運動器具で、多くの男性が背中を強くし、背中と胸の筋肉を増やすために使用しています。そのため、多くの男性は、できるだけ早く筋肉を増やすために、懸垂バーを使用する際の姿勢を完全に理解したいと考えています。包括的な理解を得るために、次の紹介を見てみましょう。

⑴ 両手ハイポジション

このエクササイズでは、腕を上げながら曲げることができるため、上腕筋をより効果的に鍛えることができます。

開始位置: 両側にある高い滑車に 2 つのハンドルを掛け、中央に立ち、両手に滑車を持ち、手のひらを上に向けて、腕を両側の滑車まで伸ばし、地面と平行にします。動作: 肘を曲げ、上腕を安定させ、手のひらを上に向けたまま、ハンドルを滑らかな動きで頭に向かって引きます。上腕二頭筋を収縮させながら、できるだけ強く中心に向かって引きます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 補足: 2 つの滑車の間に 90 度の真っ直ぐな椅子を置き、座った状態でこのエクササイズを行うこともできます。

⑵ 立ち両手プルアップカール

これは最も基本的なカールですが、最も効果的なエクササイズでもあります。鉄ボルトでプラーの重量を調整するのは、バーベルやダンベルプレートの重量を常に調整するよりもはるかに簡単です。これにより、インターバル間の時間が節約され、ワー​​クアウトがよりコンパクトかつ効果的になります。

開始位置: 中くらいの長さのバー (できれば回転バー) を選択し、低い滑車に掛けます。膝を少し曲げ、腰を少し反らせた状態で、滑車に向かって立ちます。手のひらを上に向けて、肩幅に広げてバーを握ります。

⑶ 立った状態での片手プルアップカール

片手でトレーニングすると、より集中した効果が得られると同時に、手のひらを回す動作（手のひらを内側から上へ回す）を利用して上腕二頭筋を完全に鍛える機会も得られます。

開始位置: 低い滑車に 1 つの引きハンドルを掛けます。片方の腕を前に伸ばしてハンドルを握り、体を軸の片側に少し傾けて、鍛えたい腕が引き手に近くなるようにする。

動作: 肘を曲げ (肩を安定させます)、手首をスムーズに回しながらハンドルを上方に引きます。最高点に達したときに、手のひらが上を向くようにします。その後、逆方向に進み、開始位置に戻ります。交互の腕。

⑷ テンショナーサポートアーム

ケーブルを使用してアームカール運動を行うと、運動の開始時と終了時に筋肉の緊張を維持できますが、これはフリーウェイトを持ち上げる場合には不可能です。

開始位置: アームベンチをプラーの前に置き、ベンチに座ったときにプラーに向き合うようにします。回転可能なカバーが付いた直線または曲線のバーが低滑車に掛けられています。上腕をサポートスツールの背もたれクッションの上に置きます。

動作: 上腕と肘を固定したまま、腕を曲げてバーを最高点まで上げます。最高点で少しの間停止し、その後ゆっくりとバーを開始位置まで下げます。

⑸ リバースハイポジション装置

この珍しいけれども非常に効果的なエクササイズは、腰をリラックスさせると同時に、勢いに頼ったり揺れたりする落とし穴を避け、肘屈筋を最大限に活用できるようにします。

開始位置: ベンチをプーラーに対して垂直に置き、高いプーリーに短いバー (できれば回転可能なカバー付き) を掛けます。ベンチに仰向けに寝て、頭を引っ張る人に近づけます。腕を体に対して垂直に伸ばし、手のひらの幅くらいの広さで水平バーを持ちます。

動作: 上腕を安定させ、肘をゆっくりと曲げてバーを額に向かって引きます。上腕二頭筋が最大限に収縮した状態で、できるだけ強く引き下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。

⑹ 仰向けテンショナーカール

このスポーツでは、体の他の部分を利用してショートカットを獲得することは困難です。グリップを変えて、最適なトレーニングを試してみてください。

開始位置: 中程度の長さの水平バー (できれば回転カバー付き) を選択し、低いプーリーに掛けます。腕を伸ばして仰向けに寝て、両手で水平バーを持ち、膝を曲げ、足でテンショナーのベースを押します。手のひらを上に向けて太ももに手を置き、ロープを脚の間に通します（ただし触れないようにします）。

動作: 上腕を体の横に置き、肩を地面に近づけ、肘を曲げ、上腕二頭筋を使ってバーを肩より上まで引き上げます。開始位置に戻るときは、腰の自然な曲がりを維持します。

⑺ ラテラルカール

この動きはダンベルサイドカールに似ています。前腕の重要な筋肉である上腕屈筋のトレーニングに重点を置いています。

開始位置: ロープの束を低い滑車に掛け、テンショナーの前に立ち、少し横に寄ります。片方の手でロープの端を持ち、手のひらを内側に向け、腕を体の横に完全に伸ばします。

動作: 肘を曲げて、手首を同じ位置に保ちながらロープを肩に向かって引きます (手首を回さず、手のひらを内側に向けます)。プルの頂点では、親指が肩に最も近くなるはずです。肘を体の側面にしっかりと固定します。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。交互の腕。

⑻ テンショナーロープハーネス

この動きは、バーベルエクササイズとダンベルエクササイズのいくつかの利点を組み合わせたものです。運動範囲にはアームカールの 3 つの筋肉すべてが含まれますが、重点は上腕二頭筋にあります。

開始位置: ロープの束を低い滑車に掛け、両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを内側に向けてロープの一方の端を両手で持ちます。

動作：上腕を固定したまま、肘を曲げてロープを肩に向かって引きます。引き上げるときに、手のひらが上を向くように手首をスムーズに回転させます。動きが完了すると、手のひらが自分の方を向くようになります。

⑼ 伏せテンショナー

この動きは、従来のうつ伏せカールの利点を維持しながら、引っ張るラインを変更し、動き全体にわたって抵抗がかかるようにしています。

開始位置: プルラーの前に立ち、体をプルラーに対して垂直にします。運動する腕はプルラーから 45 ～ 60 cm ほど離して近づけます。低いプーリーのハンドルの 1 つをつかみ、膝を少し曲げて、少し前に傾きます。

動作: 上腕をできるだけ動かさず、肘を曲げ、上腕二頭筋を使ってハンドルを胸から肩に向かって引きます。最大収縮位置に達すると、肘はロープーリーの方向をまっすぐ向いているはずです。その後、開始位置に戻ります。交互の腕。

懸垂マシンのトレーニング方法、上記の内容を知っている多くの友人は、懸垂マシンのトレーニング方法のいくつかの状態を完全に理解していると信じています。したがって、それを完全に理解した後、上で紹介したトレーニング方法のいくつかを使用して、懸垂マシンを通じて運動し、筋肉をより多く作り、女性の心の中で本物のマッチョになることができます。