ジャンプ力と爆発力のトレーニング

多くのスポーツでは、誰もが優れたジャンプ力と爆発的なパワーを持っていることが求められます。しかし、ジャンプ力や爆発力をつけたいなら、運動する必要があります。ジャンプ力や爆発力を鍛える方法をご存知ですか？現在スポーツ業界で働いている方のために、以下にいくつかの方法を紹介します。日常生活の中でジャンプ力や爆発力を効果的に高められることを願っています。

項目1: ハーフスクワットジャンプ

1. 最初に、両手を前に置き、半分しゃがんで「?」の姿勢になります。

2. 地面から少なくとも20〜25cmの高さまでジャンプします。 （簡単であれば、25〜30cmまでジャンプできます）。 空中にいるときは、手を後ろに置きます。 着地したら、1 回繰り返します。

次に、上記の手順を繰り返します。 ！ ！

ハーフスクワットジャンプ運動の修正後、高さを変更できます。開始姿勢から始めて、3回の上向きジャンプが1セットの運動を構成し、1〜3分が大きなセットのサイクルです。手順は次のとおりです。

1. 個人の能力に応じて適切な期間を設定します。

2. 各セット間の休止時間は 2 秒を超えないようにしてください。

3. ジャンプの始めを例にとると、腕を背中の後ろまたは頭の後ろに回します。初めてジャンプするときは、力を抜いて、全力ジャンプの 40% の高さまでジャンプします。着地した瞬間、足の前半分を使って体を支え、再び地面を蹴って、全力ジャンプの 70% の高さまでジャンプします。着地後、再び地面を蹴って、全力で可能な限り高い高さまでジャンプします。しっかりと着地したら2セット目に進みます。残り1～3分。

このようなジャンプ運動は、筋肉をリラックスした状態から緊張した状態へと導きます。その過程で、筋繊維は高度に収縮し、爆発的なパワーと筋肉の持久力を生み出します。高強度トレーニングタイプです。

項目2: つま先上げ（かかと上げ）

1.まず、足を乗せるためのステップや本を見つけ、かかとを地面につけず、また乗せずに、つま先だけをその上に置きます。

2.つま先を一番高い位置まで上げます

3.その後、ゆっくりと置いて、もう一度完了します。両足揃えれば1セット完成です。

項目3: 階段

1. 椅子を用意し、片足を90度の角度で椅子の上に置きます。

2. できるだけ強くジャンプし、空中で足を変えて椅子の上に置きます。

3. 手順 2 を繰り返し、ジャンプした足を椅子に戻し、もう一度ジャンプします。

項目4: 垂直ジャンプ

1. 足をまっすぐに伸ばし、肩幅に広げて立ち、膝を「ロック」します。

2. ふくらはぎだけでジャンプし、足首だけを曲げ、膝を曲げないようにしてください。

3. 地面に着いたら、すぐにもう一度ジャンプして完了します...

これは難しいですが、ジャンプするには手を使うことができます...

項目5: つま先ジャンプ

1. つま先を一番高い位置まで上げます。

2. つま先で素早くジャンプし、1.5cmまたは2.5cm以上ジャンプしないようにします。

カエルジャンプの練習は必要であり、ジャンプ能力の向上に役立ちます。結局のところ、それは筋力を鍛える方法だからです。これ以外にもいくつか方法があります。

最初の方法は最も効果的かつ最も難しく、短期間でジャンプ能力を高めることができます。具体的な手順: 約 1 メートルの深さの穴を掘ります。足に5寸の土嚢を結び、穴に飛び込みます。重りを運びながら穴から飛び出してみてください。半月後、穴を20センチ深く掘り、重りを2～3キロ増やして練習を続けます。重さに耐えられなくなるか、ピットから飛び出すことができなくなるまでこのサイクルを繰り返し、その後練習を終了します。重りを外して、もう一度どれだけ高くジャンプできるか試してみましょう。

2 番目の方法はあまり効果的ではありませんが、実装は簡単です。具体的な方法：足首に輪ゴムを結び、その場で垂直にジャンプします。毎日30分練習してください。しかし、この方法はあまり効果的ではないと感じています。

爆発的なパワーを発現するには、筋肉の収縮力と作動距離を増加させ、作動時間を短縮し、筋力トレーニングの際には、負荷の小さいマシンを使用して動きを速くし、速度を落とさずに徐々に負荷を増やして筋肉の収縮力を向上させる必要があります。先ほど述べた相手を倒すための「バックスロー」というテクニックは、主に筋肉の収縮力を利用して爆発力を高めます。筋力の増加は技術を制御する能力を高めることができるので、通常のトレーニングでは、技術に力を入れるだけでなく、爆発力を高め、筋肉の収縮速度を上げることにも特に注意を払う必要があります。実践により、高強度の爆発的なパワーがパフォーマンスの向上に不可欠な要素であることが証明されています。

爆発力の向上：

1. 負荷と速度を変更します。

（２）筋肉のコントロールと力を発揮する前にリラックスする能力を向上させるための専門的な技術トレーニングを強化する。

(iii) 筋肉の初期の長さ。筋肉は伸ばされたときにのみ、より大きな速度と力で収縮することができます。

4. 筋力トレーニング後のリラクゼーションエクササイズ。

しかし、このトレーニングはすべての人に適しているわけではなく、膝に大きなダメージを与える可能性があります。ですので、参考程度に使ってください。盲目的にトレーニングしないでください。