大殿筋のトレーニング方法

お尻は人体全体のラインを最もよく反映する部分です。ふっくらとした丸いお尻は、健康、活力、若さを感じさせます。逆に、お尻が広すぎたり、脂肪が多すぎてたるんでいると、その人の全体的なイメージに大きな影響を与え、着こなしにも多くの不便をもたらします。ふっくらとした丸いお尻を持つことは、多くの人が理想としているものです。男性でも女性でも、実は簡単に手に入れることができます。ここでは、大臀筋を鍛える方法をいくつか紹介します。

うつ伏せで脚を真っ直ぐに振る：リバース ゴート レイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

1. 足を真っ直ぐ伸ばして最高点まで振り上げるとき、下半身を真っ直ぐに伸ばす慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用します。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

2. 体が倒れる時はゆっくりと行い、最低点に達するまで 2 秒かかります。体が上がる時は素早く行い、1 秒以内に起き上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

立った状態でのまっすぐな脚のスイング: プルラーを使用して脚の懸垂を行い、臀部の筋肉を鍛えます。

1. レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。

2. 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

仰向けブリッジヒップスラスト：これは比較的包括的な運動法で、股関節の筋肉、大腿ハムストリング（大腿後面の筋肉）、腹筋を鍛えますが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

フィットネス コーチは、どんなエクササイズも的を絞って行うべきであり、やみくもに行わないようにと説きます。科学的で効果的なフィットネス エクササイズは、半分の労力で 2 倍の効果を達成するのに役立ちます。フィットネス運動は適度に行う必要があります。結果を得るために急いで運動量を増やさないでください。これは身体に非常に有害です。もう一つは粘り強さです。3日間頑張って2日間休むだけでは成果は出にくいです。