「蒸しパン」を二つ押し込むと必ず「溝」ができる

胸の谷間を作るトレーニング方法をよく聞かれます。ここに例を挙げます。パンケーキを2枚重ねても溝ができません。蒸しパンを二つ並べると、必ず溝ができます。胸の谷間を作るための第一条件は、胸の筋肉が厚いことです。これは単純な原則です。

そのため、胸の筋肉に溝を作りたい場合には、トレーニング中に胸の筋肉にかかる負荷を増やす必要があります。バーベルベンチプレスを例に挙げてみましょう。バーベルベンチプレスの重量が常に20〜30キログラムに留まる場合、胸の谷間を鍛える方法について話す必要はありません。

トレーニング中に使用する重量が十分でない場合、胸の筋肉の大きさと厚さはあまり向上しません。この時点で胸の谷間を鍛えても、それを修正することはできません。

大胸筋の周囲と厚さが一定になったら、細かい部分に取り組んで胸の谷間を作るトレーニングを始めます。

胸の溝を鍛える主な動作は「クランプ」であり、ダンベルフライ、マシンチェストクランプ、ケーブルチェストクランプなどです。以下では、これらの動作の練習方法とポイントを一つずつ解説していきます。

1. ダンベルフライ 4～6セット * 12～15RM

ダンベルフライは、フラット、インクライン、デクラインの3種類に分けられます。一般的には、フラットとインクラインの仰向けフライが使用されます。

施術者は仰向けに寝て、肘を一定の角度でわずかに曲げた状態を保ちます。上腕と前腕の間の角度は、上げ下げに関係なく 100 ～ 120 度に維持する必要があり、ダンベルは肩関節と肘関節の平面内になければなりません。胸を上げて肩を下げ、大胸筋を最大収縮位置まで持ってきて一時停止します。背中の平面まで下げるだけです。持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるような感じで持ち上げます。一定の弧を描くように押して、胸の筋肉の伸縮を感じてください。

下へ動かすときは、肘を少し曲げて体の側面より低くし、胸を高く保ちます。内側へ動かすときは、大胸筋の中央部に力を入れることを意識して、大胸筋の中央部を使って力を入れることを意識します。腕を上下に動かすときに息を吸い、腕がほぼまっすぐになったときに息を吐きます。

2. チェストクランプ 4-6セット * 12-15RM

マシンのベンチに座り、両手でハンドルを持ち、肘を少し曲げます。開くときは、深呼吸して胸をまっすぐにし、肩を後ろに押し出して、胸の縫い目に完全に集中します。コントロールを使って胸の筋肉を完全に伸ばします。閉じるときは、肘のバッフルが互いに接触し、少し停止してから、1 ～ 2 秒間最大収縮を実行します。これはより激しい運動になるので、胸の筋肉を締めるために全力を尽くす必要があります。

3.ロープチェストクランプ4〜6セット* 12〜15RM

施術者はテンショナー フレームの中央に立ち、わずかに 15 度前方に傾きます。動き全体を通してコントロールが必要です。開くときは動きをコントロールすることに注意し、閉じるときは胸の筋肉をできるだけ強く締め、最大収縮を行うために少し一時停止します。胸の谷間を鍛えたいなら、手を交差させるのがおすすめです。手を触れるよりも振幅がずっと大きいので、胸の谷間への圧迫効果が高く、より大きな刺激を与えます。

上記は胸の谷間を鍛える3つのエクササイズです。実践者は1回のトレーニングセッションで1〜2つのエクササイズを選択してトレーニングすることができます。より良い胸の谷間効果を生み出すためには、胸のトレーニングの第一歩として上記のエクササイズを行うことをお勧めします。