男性が筋肉を適切に鍛える方法

筋肉は誰もが羨むものです。筋肉は人に強さと安心感を与えるからです。特に男性は、強い筋肉の体を持つことに常にとても満足しています。筋肉トレーニングは非常に科学的なプロセスであり、詳細な計画が必要です。計画が良くなければ、達成することはできません。筋肉をつけることは決して1分や1秒の問題ではありません。では、筋肉をつける最良の方法は何でしょうか?男性はどうすれば筋肉を適切に鍛えることができるのでしょうか?以下で詳しく説明します。

食事: 肉、魚、牛乳、豆、卵にはタンパク質が豊富に含まれています。筋肉を作るのに必要なのはタンパク質なので、3 回の食事でこれらの食品を多く摂取してください。少量の食事を頻繁に摂り、1 回の食事で食べ過ぎないようにしてください。運動と食事の間には30分～1時間の間隔をあける必要があり、運動後30分は通常よりも吸収が良くなります。普段の時間に食事を摂るのが不便な場合は、プロテインパウダーや筋肉増強パウダーを摂取することもできます（痩せている人は、まず筋肉増強パウダーを摂取して体重を増やすのが適しています）。運動後 30 分以内に、筋肉増強パウダーまたはプロテインパウダーを 1 ～ 2 杯摂取できます。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者は 8 ～ 12RM の負荷をかけ、各セットで約 8 ～ 12 回の繰り返しを行うことができます。各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。次のエクササイズを行う前に 10 分間ウォームアップしてからジョギングしてください。

胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ（各4セット、腕立て伏せ約20回）

上腕二頭筋：ダンベル片腕カール、カール（各6セット）

脚：スクワット、ランジ、カーフレイズ（各6セット）

上腕三頭筋：ダンベルベントオーバー屈曲、クローズグリップ腕立て伏せ、ダンベル首の後ろ屈曲（各 4 セット）

背中：懸垂（10回以上行うようにしてください）、ダンベルローイング（各4セット）

肩：プレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ（各4セット）

腹筋：仰向けで脚を上げる運動を4セット。

腹筋運動の各セットを限界まで、または 15 ～ 25 回繰り返します。各セット後の休憩時間は20〜30秒です。腹筋を週3回程度鍛えましょう。 1 日目は胸の筋肉と上腕二頭筋を鍛え、2 日目は脚と上腕三頭筋を鍛え、3 日目は背中と肩を鍛え、4 日目は休みます。 4日間を1サイクルとして練習します。