腰の筋力トレーニング方法

私たちの生活の中で、多くの人は仕事が忙しくて運動する時間がないことがよくあります。このような長期的な発達は、常に体力の低下につながります。運動不足の人は常に腰が弱く、長時間座っていると腰痛になりがちです。これは体の健康に深刻な影響を及ぼします。ただし、腰の強さを高めたい場合は、方法を習得する必要があります。以下で腰の強さを鍛える方法について学びましょう。

腰の筋力トレーニング方法

l. ストレートレッグデッドリフト

最初の姿勢: 足を肩幅かそれより少し狭く開いて立ち、脚をまっすぐに伸ばして前屈し、肩幅より少し広く握って両手でバーベルを地面に置きます。

短距離運動: 両手でバーベルをしっかりと持ち、腰と背中を使って腕を伸ばしたまま上半身が完全にまっすぐになるまで引き上げ、その後ゆっくりと元の軌道に戻って繰り返します。

作用効果：この作用は、全身のほとんどの筋肉、腱、骨、関節、特に腰と背中の筋肉、大腿二頭筋、大腿大殿筋を刺激します。

アクションポイント: ストレートレッグデッドリフトでは、脚を曲げず、腰を反らさずにまっすぐにする必要があります。デッドリフトの重量は通常大きいため、腰を痛めないように、最初は急に引き上げないようにする必要があります。

2. ヤギの拡張

最初の姿勢: ゴートプレスラックまたはジャンプボックスにうつ伏せになり、上半身を自然に垂らし、足をラックに固定するか他の人に押さえてもらい、手を頭の上に置きます。

動作の手順: 腰と背中の筋肉を収縮させて上半身を内側と上方に反らせ、頂点で少しの間停止してから、ゆっくりと元の軌道に戻って繰り返します。

作用効果：主に長背筋と短背筋を鍛え、大殿筋と大腿後面の筋肉にも良い刺激効果があります。

動作のポイント：動作速度は均一で、急激に上昇または下降しないでください。上向きに曲がるときは、腰と背中の筋肉を引き締めるようにしてください。力があるときは、両手で頭を支えます。力がない場合は、手を背中の後ろで腰に当てます。

腰の柔軟性を高めるエクササイズ

（1）前屈：主に腰を前に動かす能力と柔軟性を鍛える練習です。具体的な方法：両足を揃えて立ち、膝を伸ばし、両手を合わせて指を交差させ、腰をまっすぐに伸ばし、手のひらを上に上げます。次に、手のひらをできるだけ地面に近づけて、膝をまっすぐに伸ばし、股関節を曲げ、腰と背中を完全に伸ばした状態で上半身を前に曲げます。手をリラックスさせて肘を曲げ、かかとを両足の両側にしっかりと固定し、胸を脚に近づけて、腰と背中を完全に伸ばします。一定時間続けてからリラックスして立ち上がります。また、手を地面につけた時に腰を左右に回したり、手のひらで足の外側の地面を触ったりすることで、腰が伸びた時に左右に回す柔軟性を高めることができます。

動作のポイント: 脚と膝をまっすぐ伸ばし、胸を張り、腰を曲げてまっすぐに立ち、腰と背中を完全に伸ばし、胸と脚を近づけます。

（２）腰の後ろ振り：主に腰を後ろに動かす柔軟性を練習する。具体的な方法：足を揃えて立ち、片足で体を支え、もう片方の足をまっすぐ上に後ろに伸ばします。

スイングすると同時に、両腕を伸ばし、体を後ろに曲げながら後ろ向きにスイングする動作を行います。これにより、腰と背中が完全に圧縮され、腰椎の前部が完全に伸びます。

動作のポイント：足を後ろに振り、同時に上半身を後ろに曲げます。膝を伸ばした状態で足を支えます。頭と腕を後ろに曲げて、協調したスイング動作を実行します。

運動は体力を向上させることができますが、効果を得るには正しい方法を習得する必要があります。以上は腰の筋力トレーニング方法の紹介です。理解した後、多くの友人に何らかの助けをもたらすことを願っています。また、より良い結果を達成したい場合は、長期間継続する必要があります。