自宅で有酸素運動をする方法

夏が来ましたが、あなたはまだ太っていますか？冬になると欲張りになり、太ってしまうのではないかと心配していませんか？今、体重を減らさなければ手遅れになります。では、最も効果的かつ迅速に体重を減らすにはどうすればよいでしょうか?実は、有酸素運動がダイエットに効果的だということは多くの人が知っています。以下では、編集者がダイエットに効果的なエクササイズをいくつか紹介します。見ていきましょう。

自宅で有酸素運動をするにはどうすればいいですか？

1. 腹筋運動

腹筋運動は腹筋の弾力性を高めるだけでなく、背中を保護し、姿勢を改善し、腹筋の強度を高めることもできます。特に腹部の脂肪を除去し、腰痛を防ぐのに効果的です。

腹筋運動の正しいやり方：膝を約90度に曲げてマットの上に仰向けに寝ます（脚を伸ばした状態で腹筋運動をすると、背中にかかる負担が大きくなり、背中を傷めやすくなります）。足を地面に平らに置きます。足を平らな地面に固定しないのがベストです（たとえば、パートナーに手で足首をつかんでもらいます）。そうしないと、大腿筋と股関節屈筋も一緒に動いてしまい、腹筋の負荷が減ります。

腕を頭の後ろで交差させることもできますが、それぞれの手は体の反対側の肩に置く必要があります。決して指を交差させないでください。

フォークを頭の後ろに置けば、力を入れるときに首の筋肉に負担がかからないので、腹筋の負担も軽減されます。

スローモーション再生のように、低速で実行するのが最適です。

腹筋が体を引き上げるときに息を吐き、腹部の深部にあるすべての筋肉が同時に働くようにします。体を地面から10～20cmほど持ち上げたら、腹筋に力を入れて少し停止し、ゆっくりと体を元の位置に戻します。背中が地面に触れたら、次の動きのサイクルを始めることができます。

2. 縄跳び

縄跳びは肥満と闘い、脂質異常症や高血圧を防ぐ最も実用的な方法です。また、持久力を高めるのに良い有酸素運動でもあります。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せはバランス感覚とサポート力を養う上で重要な役割を果たします。また、中枢神経系を改善し、骨の堅さ、関節の柔軟性、靭帯の強さ、筋肉の厚さと弾力性に有益です。同時に、血液循環を促進し、肺活量を増やし、成長と発達を促進し、運動能力を向上させることができます。

4. 足を曲げて上に上げます

マットの上に横になり、腰を押し下げます。足を伸ばし、膝を90度に曲げ、膝を胸に引き寄せて5秒間保持します。手のひらを下に向けて両腕を体の横に置きます。脚をまっすぐに伸ばし、腹筋を収縮させ、つま先をしっかりと保ちながらゆっくりと持ち上げます。 10回ずつ2セット行います。

5. 隅に立つ

この動きでは、頭、肩甲骨、腰、かかとをすべて壁の近くに立たせる必要があります。お腹を引き締めて腰を上げることに注意し、これを3分ほど続けます。この姿勢に慣れると、目を開けていなくても全身のバランスをとることができます。

この姿勢に慣れていない、または不快感を感じる場合は、骨がある程度傾いたり歪んだりしていることを意味します。より注意を払い、タイムリーに調整するだけで、肩や腰の不快感を和らげるだけでなく、代謝を改善することもできます。この無料のちょっとしたコツは、出産後に新米の母親が腹部を引き締めるのにも非常に効果的です。

最も有害な運動の間違い

1. 読書しながら運動する

ファッション雑誌を読むことに集中していると、同時に行っている運動に注意を払うことができません。専門家によると、運動しながら読書をするのは最悪のことです。

運動するなら、自分の体に集中しなければなりません。運動を退屈にしないために同時に何か他のことをする必要がある場合は、読書ほど集中力を必要としないヘッドホンをつけてテレビを見ることが推奨されます。

2.エアロバイクのみに乗る

単にエアロバイクに乗ったり、トレッドミルで走ったりするだけでは、同じ筋力トレーニング効果は得られません。 1 マイル歩くと 100 カロリーを消費できますが、同じ 20 分間にマシンで体重負荷運動をすると、300 ～ 400 カロリーを消費できます。

筋力トレーニングは、階段を上ったり重いものを持ち上げたりするなど、日常の活動に必要な筋肉を強化するのにも役立ち、筋肉を健康な状態に保ち、加齢に伴う筋肉量の減少を遅らせるのにも役立ちます。

最後に、編集者は、体重を減らせると思って高温環境で運動する人がいるが、実際は脱水症状を起こしているだけであるということを思い出させる必要があります。過度の発汗は、けいれんやその他のスポーツ傷害を引き起こす可能性もあります。運動するときは、いつでも水分補給ができるよう、手元に水のボトルを用意しておいてください。