三角筋を鍛える方法

最近では、多くの男性が筋肉を誇示する手段として利用しているため、男性は筋肉を鍛えるのが大好きです。筋肉のある男性は、自分にとても誇りを感じています。これには理由があります。多くの女性は、パートナーを選ぶときに、礼儀正しい男性を選ぶのではなく、安心感を与え、自分を守ってくれる男性を選びます。これが筋肉のある男性です。では、男性はどのような方法で三角筋を鍛えることができるのでしょうか。

ダンベルショルダープレス：座った姿勢を例に、まっすぐに立ちます。胸を張り、腹部を引き締め、背中を背もたれにしっかりとつけます。肩関節を軸にして、両手でダンベルを持ち、肩の外側から弧を描くように持ち上げ、頭の上で 2 つのダンベルがほぼ触れ合うまで持ち上げます。一時停止し、肘を外側に向けたまま、元のルートに戻ります。ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。両側のベルの動きの軌道は、扇のように三角筋の中間束の動きの方向に沿う必要があり、これがこの動きの重要なポイントです。まっすぐ上下に持ち上げたり下ろしたりすると、上腕や体の他の部分に力点が移り、三角筋の力と刺激が弱まります。ダンベルは柔軟性が高く、弧を描いて動くため、動作全体を通して重量をコントロールすることに集中し、対象となる筋肉への効果を最大限に高めるために、動作の標準と重量を維持することに集中する必要があります。立ち姿勢を練習するときは、てこ作用を使わないように注意する必要があります。

バーベル ショルダー プレス: 両手を肩より少し広くして楽にバーベルを持ち、胸の前でバーベルを肩の高さまで引き上げて準備します。前部三角筋の力を集中し、体の他の部分の補助をできるだけ使わず、腕が完全に伸びるまでバーベルを押し上げます。バーベルが頭上で止まるようにします。約 1 秒後、準備姿勢でバーベルをゆっくりと胸と肩の高さまで下ろします。バーベルを持ち上げるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。またはその逆も行います。動作中に体を揺らさないようにしてください。振り回したり、力を入れて押し上げたりしないでください。力を借りずに済むように、この動きは座った状態でも行うことができます。

ダンベルまたはバーベルを前に上げる: 立ち上がって、両手でダンベルまたはバーベルを前に下げて持ちます。グリップは肩幅に広げます。ダンベル (バーベル) を前方上方に持ち上げ、視界の高さまで上げます。その後、コントロールして元の位置に戻り、上記の動作を繰り返します。エクササイズ中は、腕を自然に伸ばし、前部三角筋に意識を集中して、持ち上げたり下ろしたりするときに体をまっすぐに保つように注意してください。腰を痛めるのを心配している場合は、傾斜ベンチに寄りかかって運動を完了することもできます。

器具を使ったラテラルレイズ：まっすぐに立ち、胸を張り、腹部を引き締め、腰と膝を少し曲げ、上体を少し前に傾け、反対側の引きハンドルを手のひらを後ろに向けて持ち、体の前で交差させ、肘を少し曲げて安定させます。息を吸いながら、同時に肩を使って両腕を両サイドに引き、手のひらを下に向けて両腕が肩の高さかそれより少し高くなるまで上げます。約 1 秒間この動作をコントロールすることに集中し、対象の筋肉の「最大収縮」状態を体験します。息を吐きながら、対象の筋肉が活発に収縮しているときの力の強さまたは緊張を維持し、ゆっくりと力を弱めて対象の筋肉を元通りにします。

ご紹介したすべてのことは、器具の助けを借りて行う必要があります。器具を持っていない、またはジムに行きたくない場合は、三角筋をより良く大きく鍛えたいのであれば、地域の平行棒のある場所に行って練習することができます。多くの場所に平行棒があると思います。ない場合は、ダンベルを買って家に帰って運動することができます。