大胸筋を鍛える腕立て伏せのやり方は？

現代社会では、多くの女性がハンサムな男性を好みますが、ハンサムな男性とは何でしょうか?ハンサムな男性とは、顔もスタイルも良い男性のことです。そのため、多くの男性はハンサムな男性になるために一生懸命努力します。まず第一に、魅力的な胸筋が必要です。では、大胸筋を強くするには、どのような運動をすればよいのでしょうか? 多くの人は、この時点で腕立て伏せを選択するでしょう。腕立て伏せをして大胸筋を鍛える方法を紹介します。

腕立て伏せの場合、筋肉増強の要件に応じて、回数を 8 ～ 12 回に制限する必要があります。胸筋は、上部、中部、下部、内側、中部、外側に分かれています。

胸の上部：上向きに傾く（頭は高く、足は低く、体は地面に対して30～40度）

胸の中央：平らに横たわっている（体が地面と平行）

胸部下部：下向きに傾く（頭は低く、足は高く、体は地面に対して30～40度）

胸の内側：上腕三頭筋を強化するためのナローグリップ（肩より狭い地面を支える手）トレーニング

胸の真ん中: 通常の距離（地面を支える手は肩と同じ）

胸の外側：広い（両手は肩幅で地面を支える）

1 日のトレーニング プラン: 仰向けエクササイズ 3 ～ 4 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回。傾斜エクササイズ 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回。下降エクササイズ 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回。初期段階ではサポート距離を考慮せず、一定の距離を使用します。ダンベル（水を入れたペットボトル）フライを 3 ～ 4 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。ダンベル上腕三頭筋トレーニングの姿勢も参考にしてください。

広背筋、上腕二頭筋、前腕:

1 日のトレーニング プラン: 懸垂: (鉄棒がない場合は) ベンチ 2 台と真ん中に木の棒 1 本が必要です。背中を肩幅に開いて木の棒に手を置き、広背筋と上腕二頭筋に集中し、胸を木の棒に押し付けます。 1セットあたり8～12回、3～4セットを目安に適宜調整してください。木の棒を両手で持ち、広い握り方と狭い握り方でそれぞれ 8 ～ 12 回、2 ～ 3 セット行います。ダンベル（水を入れたペットボトルも使用可能）を使っ​​たベントオーバーローを 3 ～ 4 セット、1 セットにつき 8 ～ 12 回行います。ダンベル上腕三頭筋トレーニングの姿勢も参考にしてください。

三角筋、僧帽筋、腹筋：

1 日のトレーニング プラン: 腹筋の姿勢をとり、太ももを 45 度に曲げ、体を太ももに対して 90 度にし、足を物に引っ掛け、両手で頭を支えて重い物をつかみ、腹部が収縮したら体を地面に対して 90 度にし、元の位置まで下げ、腹筋を常に緊張した状態に保ちます。 1グループあたり10〜12個、3〜4グループ。次に、両手で手すりを持ち、足に重りをつけて、同じ回数とセット数だけ脚腹筋運動をします。横向きで行う場合は、重量を少し減らし、前かがみで行う場合は、背中の筋肉を鍛えることができます。その他の筋肉動作トレーニングの姿勢。

脚の筋肉：体重のかかり方が若干変わりますが、姿勢は同様です。

まとめ：鉄棒とダンベルがあれば、さらに効果的です。鉄棒トレーニング方法：

鉄棒は、懸垂、腕を伸ばして脚を上げる運動、L 字運動、宙返り、前方および後方ハンドバー、逆さ吊りなど、さまざまな運動に使用できます。一般的に鍛えられる部位としては、胸部、背中、腹部、上腕部、前腕部などがあります。上記と同じ数量です。

ダンベルはフィットネスに欠かせない器具です。さまざまな器具の代わりに使用できます。一般的に、ダンベル 1 組の重量は約 60 キログラムです。

期間の選択:

1. 朝の時間: 運動の 30 ～ 60 分前に、消化しやすい食べ物 100 グラムと少量の牛乳を摂取します。

2. 朝の時間：朝食後1時間半後に運動します。

3. 午後の時間帯: 昼食後 2 時間または夕食前 2 時間から開始し、運動の 30 ～ 60 分前に消化しやすい食べ物を 100 グラム食べます。

4. 夕方：夕食後 1 時間半、運動は就寝の 1 時間前に終了する必要があります。

筋肉の回復期間は48～72時間です。そのため、完全に回復する前に同じ筋肉をトレーニングし続けると、効果が出ず、トレーニングの効果に影響が出ます。一般的に、大きな筋肉を鍛えると同時に小さな筋肉も鍛えられます。この場合、同じ日に同じ筋肉を鍛えると最も効果的です。セット数と反復回数の要件は、大きな筋肉の場合は 3 ～ 4 セット、6 ～ 10 回、3 ～ 4 動作、小さな筋肉の場合は 2 ～ 3 セット、8 ～ 12 回、2 ～ 3 動作です。大きな筋肉には、胸筋、広背筋、腹筋、脚の筋肉が含まれます。トレーニングの初期段階では、重量を減らして回数を適切に増やす必要があります。セット数とは、1回でこなせる回数を指します。例えば、一呼吸で30回腕立て伏せを1セットとすると、疲れ果てるまで1セットあたり8～12回しかできません。この場合、体に負荷をかけすぎて30回もできない状態にする必要があり、多くても8～12回しかできません。各セットの間には 60 ～ 90 秒間休憩し、エクササイズを変更する間には 2 ～ 3 分間休憩します。エクササイズの合計時間は 45 ～ 60 分で、90 分を超えないようにしてください。運動前に5～10分間ウォーミングアップし、運動後15～30分以内に100グラムの食物（脱脂パン1枚、卵白1～2個）を補給する必要があります。

上記の情報は、魅力的な胸筋を手に入れるための正しい腕立て伏せのやり方についてです。これらの方法を参考にしてください。もう一つ注目すべき点は、不快感を避けるために、食後 1.5 時間以内にこの種の運動を行わない方がよいということです。果物や野菜の食事と組み合わせて毎日続ける必要がありますが、やりすぎには注意してください。