胸の筋肉を鍛えるにはどれくらい時間がかかりますか？

胸筋とは胸部の筋肉のことで、胸筋は長期にわたる運動によってのみ発達します。一般的に、胸筋を発達させるのに決まった時間はありません。運動の時間と程度によります。一般的に、通常の適度な運動と適度な食事は、3～4 か月後に明らかな変化をもたらします。胸筋のトレーニングは 1 日で完了することはなく、長期にわたる忍耐が必要です。

胸の筋肉を鍛えるにはどれくらい時間がかかりますか？

時間については、一概には言えません。一般的に、各トレーニングセッションは約1時間半に抑えられています。効果については、結局のところ、継続的なトレーニングは長いプロセスです。トレーニングするときは、胸の上部、中部、下部の筋肉全体をトレーニングすることに留意してください。適切なトレーニングと合理的な食事だけが、筋肉をより速く成長させることができます。通常の人の筋肉の成長限界は1ヶ月あたり0.23kgです。

運動する時間帯の選択

1. 朝の時間: 起床後、消化しやすい食べ物(脱脂パン1枚、卵白1個など)と少量の牛乳を摂り、30分から1時間後に朝の運動をします。

2. 朝の時間：朝食後1時間半後に運動します。

3. 午後の時間帯: 昼食後 2 時間または夕食の 2 時間前に運動を開始し、運動の 30 分から 1 時間前に消化しやすい食べ物を少し食べます。

4. 夕方：夕食後 1 時間半、運動は就寝の 1 時間前に終了する必要があります。

トレーニングのための食事の選択肢

1. 朝食：豆乳、牛乳、ビタミンCタブレット、卵。

2. 主食：卵、魚、ヘーゼルナッツ、牛肉、鶏の胸肉、牛乳、バナナ、赤身の肉、大豆、ピーナッツ、羊肉など、タンパク質を含む食品を多く食べましょう。脂っこい食べ物は食べすぎず、粗い穀物を適度に食べることができます。

3. 眠りを助けるために、寝る前にスキムミルクを一杯飲みましょう。

どうすれば筋肉をつけることができますか？

1. 腕立て伏せ: 1 セット 30 回を推奨します (これは筋力トレーニングです。筋肉を早く成長させたい場合、1 セット 12 回に負荷を増やします。12 回を終えると筋力がなくなります)。動作は標準的である必要があります。 4グループくらい。同時に上腕三頭筋も鍛えられます。ここでの行動基準とは、適切に実行されなければならないことを意味します。適切に行われないと、結果は大幅に低下します。

2. 腕の屈曲と伸展：自宅で椅子を 2 つ使用できます。

3. 写真のように仰向けでダンベルプレスを行います。重さはご自身の状況によりますが、1セットあたり8～12回を4セット行ってください。条件が許せば、主に胸筋上部を鍛えるインクラインプレスを行うことができます。フラットプレスと組み合わせて、各エクササイズを3セット行います。

4. フライング、インクライン、デクライン、プランクもOKです。

5. 懸垂は自宅のドア枠でも行えます。 1セットあたり12〜14個、6セット。最初は引けないかもしれませんが、粘り強く続け、筋力が増せば、引けるようになります。

6. 片手での側方頸部屈曲と伸展：開始位置では、片方の手で頭の右側を押し、もう一方の手を腰の左側に置きます。座ったり立ったりできます。動作プロセス：頭の右側にある手を使って頭を左に押し、首を持ち上げたままにして簡単に落ちないようにしますが、徐々に落ちていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。片側を練習したら、反対側に切り替えます。

7. 鉄棒を使って頭の後ろで懸垂をします。1日4セット、1セット5～8回ずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう！鉄棒がない場合は、家にあるタオルを持ってきて、両手でタオルをまっすぐに伸ばし、頭の後ろで懸垂をするのが一番簡単です（鉄棒を真似て）。この動作は単純なようですが、何度もやると効果も高まります！