ボディビルディングの筋力トレーニングはどうすればいいですか?

昨今、健康維持に気を配る人は多く、特に女性の中にはスリムな体型を実現するために、一連のトレーニングを受ける必要があります。その中でも、ボディビルディングの筋力トレーニングは美容を愛する女性の間で最も人気があります。いわゆるボディビルディングは、過度に大きくて強い筋肉を追求するのではなく、体全体をより調和のとれた外観にするためのものです。では、ボディビルディングの筋力トレーニングはどのように行うべきでしょうか？以下で紹介させていただきます！

ボディビルディングは単に体の大きさや強さを追求することではありません。代わりに、完全に発達した筋肉に基づいて協調性と対称性を実現します。プロのボディービルダーの観点から完成した筋肉を測る場合、重要なのは筋肉の大きさだけではありません。また、皮脂や皮下水分が十分かどうか、筋肉の充実度、強さ、密度、規模、形状が理想的かどうかによっても左右されます。最後に、全体的な効果、比率、対称性、調整、美しさも考慮する必要があります。

エアロビクス選手の最大筋力を高めるには、2 つの方法があります。1 つは筋肉の協調能力の向上と強化に頼ることであり、もう 1 つは筋肉量の増加によってそれを達成することです。筋力特性の発達は、主に相対筋力、速度筋力、筋持久力、静的筋力の 4 種類の筋力の発達に反映されます。

1. 相対的な筋力トレーニング

相対的な強さとは、体重 1 キログラムあたりで表される強さを指します。これは主に、アスリートの絶対的な強さと体重の関係を反映します。競技エアロビクスは重力に抵抗するスポーツなので、選手は最大筋力が大きく、体重が重すぎないことが求められます。したがって、エアロビクス選手の強さは相対的な強さで測定されます。最大筋力の増加は、主に筋肉の協調機能の向上、より多くの運動単位の作業への参加、筋線維収縮の同期の増加、および筋肉群間の協調性の向上によって達成されます。

相対的な筋力トレーニングには、高強度の運動、少ない反復、比較的多くのセットが含まれる必要があります。一般的には、最大筋力の85%以上の高負荷強度で、1セットあたり1～4回行います。中強度運動の強度は 60% 未満にしないでください。負荷強度が小さく、作業に参加する運動単位の数が少ない場合、より多くの運動単位が同時に作業するように刺激することはできず、最大筋力の増加効果は低くなります。強度が高ければ高いほど、反復回数は少なくなります。運動セット数は、各セットの反復回数を減らさないように決定する必要があります。各動作の速度は適度に速く、各セットに十分な休憩時間を設けて、一定の時間内に完了できる必要があります。トレーニング中は、次の点に注意する必要があります。

（1）高強度トレーニングには準備段階があり、負荷強度は徐々に高めていく必要があります。青少年トレーニングでは、最大負荷の40％の強度から始め、各セットが12回に増えたら、適時に負荷強度を上げていく必要があります。

（２）成人のハイレベルアスリートのトレーニングでは、高負荷強度の運動中に極度の強度のトレーニングを適切に配置することができ、筋肉の働きの同期を効果的に改善し、最大意志力の緊張能力を開発して最大筋力を高めることができる。運動の配置は、さまざまな筋肉群を交互に使用する必要があります。これにより、筋肉疲労の回復が早まり、アスリートの全体的な筋力レベルが向上します。

2. スピードと筋力のトレーニング

スピード筋力とは、筋肉が最短時間で最大の力を発揮する能力を指します。スピードと筋力の組み合わせです。アスリートのスピードと強さは、筋肉の力を発揮する能力を高め、筋肉の収縮速度を上げることによって向上します。強さを決定する要因は筋肉の収縮速度です。強さを向上させることは、スピードと強さを向上させる効果的な方法です。その代表的なトレーニングは爆発的なパワートレーニングです。

競技エアロビクスでは、スピードの強さは、ジャンプ力、腕の押す力、体操動作の爆発力、腰や腹部の収縮力などの爆発力として現れることが多いです。爆発的なパワートレーニングは、動作の技術的仕様を確保しながら、できるだけ早く動作を完了し、筋肉が素早く収縮する能力を養い、高速かつ大きな振幅で動作を完了する必要がある有酸素運動の特性に適応することです。現在、さまざまな超等尺性運動が主に使用されています。その原理は、筋肉が最初に譲歩作業を行い、筋肉が極度に伸張され、その後、拘束作業に切り替えて、最短時間で急速に収縮するというものです。さまざまなジャンプ運動、ディープジャンプ、片足ジャンプ、スプリットレッグジャンプ、ステップジャンプ、腕立て伏せなど。

上記はボディビルディングの筋力に関連するトレーニング方法です。ボディビルディングの筋力トレーニングは他のトレーニングよりも高い要件があります。したがって、ボディビルディングの筋力トレーニングで良い結果を達成したい場合は、正式なトレーニングの場に行くのが最善です。指導してくれるプロの教師がいれば、効果はより高くなります。もちろん、特定の結果を達成するには、どんなトレーニングでも継続する必要があります。