腹筋トレーニング、3日間のクイックメソッド

生活はますます良くなっています。多くの男性は食べ過ぎ、飲み過ぎ、体型維持に注意を払っていません。ビール腹が目立つようになり、とても男らしくありません。男性は腹筋を鍛える必要があります。実は、腹筋トレーニングはそれほど複雑ではありません。3日間のトレーニングをマスターすれば、非常に良い結果が得られます。

1日目: 純粋な安定性のエクササイズ

1. プランク

腹筋トレーニング方法

足をベンチに乗せて90秒間保持します。

腕立て伏せの姿勢になり、体重が前腕にかかるように肘を床に置きます。腹部にパンチを食らったかのように、腹筋を鍛えましょう。頭からつま先まで、体全体が一直線になります。 90 秒間保持できるようになったら、足をベンチに戻してもう一度開始します。

2. サイドプランク

腹筋トレーニング方法

足をベンチに乗せて45秒間保持します。

床に左側を下にして横になり、左肘を肩の真下に置きます。前腕を床に平らに置き、腰を床から上げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ちます。両側で 45 秒間保持できるようになったら、足をベンチに戻してもう一度開始します。

2日目: 動的安定性エクササイズ

1A. マット腕立て伏せ

腹筋トレーニング方法

片腕につき10～12回

腕立て伏せの姿勢をとり、手をスライド（Valslide.com で入手可能）に置くか、タオルでボードをつかみます。体幹を鍛え、体を一直線に保ちながら、片方の腕をできるだけ遠くに押し出し、後ろに引いて、もう一方の腕でも同じ動作を繰り返します。

1B. スイスが登頂を目指す

腹筋トレーニング方法

それぞれの足で10〜12回繰り返します。 60秒間休憩し、繰り返します。

スイスボールの上に手を置いて腕立て伏せをします。腹筋に力を入れ、交互に片方の足を体の中央線まで上げます。背骨を回転させたり、腰の自然なカーブを平らにしたりせずに、膝をできるだけ高く上げます。

2. 半膝立ち横綱引き

腹筋トレーニング方法

片側2セット、1セットあたり10〜12回。

ヒント: 目標は、背骨と体幹の動きをゼロに維持することです。手足をコントロールしてください。

装置のロープを掴み、横向きにしゃがんでランジの姿勢をとります。ロープを左肩から下に引いて、体の横に渡します。胴体を動かさないでください。

3日目: 総合的な安定性のエクササイズ

1: ディクライン トルコ式ゲットアップ

腹筋トレーニング方法

片側につき 5 回ずつ繰り返し、次に 4 回繰り返し、最後に 1 回まで減らします。重量を切り替える際は、必要に応じて各腕の間で休憩してください。

左手にダンベルを持ち、左膝を曲げて足を床に平らに置いた状態で、うつ伏せになって床に横になります。右足はまっすぐ伸ばし、右腕は右側に対して 45 度の角度になります。次に、左腕をまっすぐ頭上に伸ばしたまま、上半身を地面から離して立ち上がります。動きを逆にして地面に戻ります。

2. 荷物を持って歩く

腹筋トレーニング方法

片側にダンベルを持って 20 ヤード歩き、次にダンベルを肩まで上げて後ろへ歩きます。もう一度繰り返します。

重いダンベルまたはケトルベルを持ち、胴体をまっすぐに伸ばし、空いている手を腰に当てたまま、約 20 ヤード歩きます。次に、ダンベルを肩まで（肩の高さまで）持ち上げ、重りを後ろに歩いて戻します。反対側でも繰り返します。もう一方の腕を体に近づけて、体幹にかかる負荷を最大化します。