科学的に筋肉を鍛えるには？

筋肉を鍛えたいなら、最も科学的な方法を選んで自分を鍛えなければならないことは、誰もが知っています。どんな方法でも筋肉を鍛えられるというわけではありません。男性が筋肉を鍛えたい場合、筋肉を鍛えられる場所はたくさんあります。しかし、筋肉を鍛えることは難しいことであり、簡単にできることではありません。粘り強く続けなければなりません。では、科学的に筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

より良い筋肉を作りたいなら、運動を続けることが大事です。同時に、運動中の姿勢の重要なポイントをマスターすることにも注意を払うことが重要です。姿勢が間違っていると、運動中に適切な力を発揮できず、より良い筋肉を作ることができません。良い筋肉を作りたいなら、通常は他の運動と組み合わせて一緒に完了する必要があります。