腕の筋肉を鍛える方法

私たちは普段あまり運動をしておらず、活動量が減ると腕に脂肪が増え、「スイング脂肪」と呼ばれる腕を振ったときに揺れる肉も増えます。腕が太い服は醜く、特にオフショルダーの服は肩が特に太く見え、腕が特に醜く見えます。しかし、腕をもっと筋肉質に、細くする方法がわかりません。腕の筋肉を鍛える方法を学びましょう。

1. スタンディングラテラルレイズ

効能：肩の筋肉の強度を高め、三角筋群の中間束をふっくらとさせ、特に肩幅を広げ、なで肩や肩幅狭めを改善する効果があります。

器具: ダンベル、懸垂バー、またはウェイト。

動作の基本: 足を肩幅に開いて立ち、拳を互いに向け、ダンベルを体の横に垂らして持ちます。息を吸いながら、両腕を肩の高さまで上げ、3～4秒間停止します（ベルを握っているときは、肘と手が少し曲がっている必要があります）。次に息を吐きながらゆっくりと体を横に下ろします。練習を繰り返します。

ヒント: ベルを持ち上げるときや下げるときは、上半身を前後に振って慣性で持ち上げたり、突然自由に落としたりしないでください。動きは安定してゆっくりでなければなりません。特に落下するときは、速度を制御し、譲歩の練習を十分に行う必要があります。同時に、肩をすくめず、肩に注意を集中してください。

2. スタンディングフロントレイズ

効果：肩の筋力を強化し、前部三角筋と僧帽筋をふっくらとさせます。

器具: バーベル、ダンベル、懸垂バー、またはウェイト。

動作の基本: 足を肩幅に開いて立ち、手を前に向けダンベルを持ち、両手の間隔を肩幅に広げて足の前に垂らします (両手でダンベルをスティックスタイルの調整位置で持つ場合は、狭いグリップを使用できます)。息を吸いながら、両腕を体の前にまっすぐ伸ばし、肩の高さまで上げ、2～3秒間停止します。次に息を吐きながら、ゆっくりと腕を元の位置まで下ろします。練習を繰り返します。

ヒント: 腕をまっすぐにしてベルを持ち上げるときは、肘を曲げたり、てこ作用を得るために上半身を前後に振ったりせず、戻すときにコントロールしてください。両腕を交互に使って練習することもできます。同時に、肩をすくめず、肩に注意を集中してください。

腕の筋肉を鍛えたいなら、腕の筋肉を鍛える方法がわかりました。どんな運動をしても、どんな方法を使っても、筋肉は1日で鍛えられるわけではありません。必要なのは長期的な運動と忍耐です。忍耐が最良の方法です。途中であきらめたら、望むような運動効果は決して得られません。