腹筋を鍛えるエクササイズは何ですか？

6 パックまたは 8 パックの腹筋を持つことは、すべてのフィットネス愛好家の目標です。実際、6 パックまたは 8 パックの腹筋を鍛えることは、すべてのフィットネス愛好家にとって簡単なことではありません。多くの初心者は運動を継続することができず、自分に合った運動動作を合理的に調整することができないからです。では、腹筋を鍛えるエクササイズとはどのようなものでしょうか？皆さんも知りたいと思うと思いますので、腹筋を鍛えるのに適したエクササイズをご紹介します。

1. 「元宝」クランチ

動作の基本: 背中をマットにつけたまま、膝を 90 度にして脚を上げ、太ももを地面に対して垂直に保ち、耳の後ろで手を軽く撫でます (指を組んだり頭を動かしたりしないでください)。息を吐きながら上半身を丸め、背中をマットにつけたまま、肩を床からできるだけ離して持ち上げます。息を吸いながら、片方の脚を地面から約 50 度まで伸ばします。同時に、伸ばした脚と同じ側の腕と胴体を、反対側の対角線側にあるもう一方の膝関節に向けます。息を吐きながら元の位置に戻り、反対側に切り替えます。動きに慣れたら、交互に連続して実行することができます。

メリット：腹筋全体を鍛えることができ、腹筋を総合的かつバランスよく発達させることができます。

デメリット: 首の筋肉と腸腰筋がより多く関与し、背中の柔軟性が低いと動きの基準を達成するのが難しくなります。

セット数: 交互に 15 ～ 20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間の休憩は30～60秒

2. 仰向け腹筋運動

動きのポイント: マットの上に仰向けに寝て、腕を体に対して 2 度垂直にし、手のひらを下に向けて、脚を自然にまっすぐに伸ばして地面に対して垂直にします。息を吐くときは、まず腹部を使って骨盤を回転させて持ち上げ、腰を地面から離してコントロールし、1 ～ 2 秒間停止してから、息を吸いながらゆっくりと体を下ろします (注意: 腕は体を安定させ、バランスをコントロールする役割を果たします)。このプロセス全体を通して頭を上げないでください。

メリット：腹筋に集中でき、ターゲットの筋肉が明確

デメリット: なし。腹筋の力が弱いと可動域のコントロールが難しくなります。

セット数: 15～20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

3. 脚上げと腹筋運動

動作のポイント: マットの上に仰向けに寝て、足を上げて高さを調節し、肩甲骨が地面からできるだけ離れるように腕を前に引き、顎を少し引いて、息を吐きながら腕を使って引っ張り、息を吸いながらゆっくりと背中を下げ、足を動かさずにこれを繰り返します。

利点: より多くの腹筋を積極的に動かし、ターゲットとなる筋肉が明確になります。

デメリット: 腸腰筋がより関与するため、腰に過度の力がかかる可能性があります。

セット数: 15～20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

4. 横向き腹筋運動

動作の基本: マットの上に横になり、胸を上げて目をまっすぐ前に向け、肘を肩の真下に曲げて体を支え、足を地面から離し、息を吐き、腹斜筋 (内腹斜筋の方が重要です) を使って膝を上方に転がし、息を吸って元の位置に戻ります。

利点: 内腹斜筋と外腹斜筋に焦点を当て、弱い腹筋を刺激し、体幹の強さのバランスを整えます。

デメリット: より多くの脚の筋肉が関与するため、可動範囲を制御するのが難しくなります。

セット数: 片側を 15 ～ 20 回ずつ 1 セットとして行い、その後反対側に切り替えて合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

5. うつ伏せプランク

動作のポイント: マットの上にうつ伏せになり、体が地面と平行になるようにして前腕を地面に平行に支えます。腕を頭より少し上に上げて、上腕と体の角度を大きくします。トルクが増すと、体のコア マッスルの関与が増します。呼吸をスムーズにして、静的コントロールを実行します。

利点: 体の弱いコア筋肉群の参加を増やし、コア筋肉の強度を高め、腹筋を目立たせます。

デメリット: なし。

セット数: 各セットでサポート時間を徐々に増やし、疲労するまで合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

上記の動作は腹筋を鍛えるためのものです。ランニングやその他のトレーニングの後にこれらの動作を行えば、外見上の体型が完璧に整うだけでなく、腹筋を強化することで腹部の臓器を保護することもできます。収縮すると腹腔が縮小し、腹圧が高まり、排便、出産、嘔吐を助け、脊椎を曲げたり回転させたりすることもできます。また、運動をする際は、過度な運動を避けるために、運動と休息の組み合わせにも注意する必要があります。成功をお祈りします。