ヨガの基本コースとは

ほとんどの女性がヨガを好む理由は、ヨガが体重を減らし、ストレスを和らげるのに役立つからです。それを貫くことができる女性のほとんどは、最終的には比較的満足のいく結果を得るでしょう。女性はより若くなり、バランスが取れ、より柔軟になります。しかし、ヨガの練習は基礎から始め、決して急がないでください。ヨガの基本についてお話しましょう。

1. 動く瞑想

機能: 関節と筋肉を温める

A. 足を揃えて立ち、つま先を前に向け、膝を少し曲げます。手のひらを内側に向けて、腕を自然に垂らします。胸を上げて、肩を後ろと下に動かします。まっすぐ前を見て、1分間深呼吸をします。

B. 息を吸いながら、手のひらを上にして両腕を頭上に上げます。息を吐きながら前屈みになり、腕を伸ばしてふくらはぎ、足、または床に触れます。 15秒間保持します。息を吸いながら体を上に持ち上げ、腕を頭の上に上げます。息を吐きながら腕を体の横に戻します。アクションBを3回繰り返します。

2. 戦士 II

効果: 脚、腰、腹部、腕を強化し、伸ばします

両足を広げて立ち、右足を横に向け、左足を前に少し内側に向けます。上半身を前に向けたままにします。息を吐きながら右膝を曲げます。息を吸いながら両腕を横に上げます。頭を右に向け、この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持します。

3. 戦士IIとサイドアングルポーズ

効果: 脚、腰、腹部、腕を強化し、伸ばします

戦士のポーズ II から、息を吐きながら右前腕を右太ももに置き、左腕を頭上に上げます。 15 ～ 30 秒間、頭を空に向けてください。息を吸いながら、戦士のポーズ2に戻ります。息を吐きながら左足に切り替え、戦士のポーズ II とサイド アングルのポーズを左側で繰り返します。

4. ツリーポーズ

利点: バランスを改善し、足、脚、腰、腹部を強化します

足を揃えて、つま先を前に向けて立ちます。右足の裏を左の太もも、ふくらはぎ、または足首の内側に置き、右足のつま先を軽く床につけます。手を閉じて胸の前に置き、まっすぐ上に持ち上げます。 15秒間保持します。

腕が頭の上に上がったら、手のひらを閉じたまま（または手を胸の前に置きながら）、均等に息を吸ったり吐いたりします。 15～30秒間保持します。右足でバランスを取り、繰り返します。

5. スフィンクスとチャイルドポーズ

機能：姿勢を改善します。背中、胸、腕を強化し、伸ばします

A. スフィンクスのポーズ: ヨガマットの上に横になり、両足を揃え、肘を体の横に曲げ、前腕を前に向け、指を前に向けます。息を吸いながら手のひらを下に押し、頭と胸を上げながら前腕を下に押します。首をまっすぐにし、肘を肩の真下に保ちます。 15～30秒間保持します。息を吐きながらリラックスし、元の位置に戻ります。繰り返す。

B. チャイルドポーズ：両手を肩の下に置きます。体を持ち上げ、膝を曲げ、かかとを後ろに下げて座り、胸を太ももまで下げ、頭を地面のほうへ前に倒します。腕を前に伸ばしたままにします。 30～60秒間保持します。

6. 座位ツイスト

利点: 柔軟性を高め、背骨と腰をリラックスさせます

両腕を伸ばして足を組んで座り、指先を体の横のヨガマットの上に置きます。息を吸いながら背骨を伸ばし、腕を頭上に上げます。息を吐きながら、ゆっくりと体を右に向け、左手を下ろして右太ももの外側に置き、右手を背中の後ろに置きます。右肩越しに遠くを見てください。 15～30秒間保持します。

息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびに少しずつ回転させます。しばらくしたら、息を吐きながら中心に戻り、左に向きを変えながら繰り返します。

7. 逆L字型

効果: 血液循環を改善し、脚と足を若返らせ、けいれんを和らげます。

ベッドの横に枕を1つまたは2つ置きます。腰を慎重に枕の上に下ろし、足を壁に押し付けます。足を30cmほど開いて立ち、リラックスします。両腕を体の横に平らに置き、手のひらを上に向けて斜めにします。腰は胸より少し高くなるはずです (高くない場合は枕を変えてください)。目を閉じて深呼吸し、1 分間そのままの状態を保ちます。

注意: 月経中、高血圧、緑内障、首の怪我を患っている場合は、この作業を行わないでください。

仕事などでいつも疲れを感じたり、月経困難症の症状がある場合は、上記の7つの基本動作に加えて、斜位のポーズを実践するといいでしょう。膝を曲げ、足を平らにしてヨガマットの上に座ります。次に膝を広げ、足の裏を合わせます。手の力を使って体を後ろに傾け、しばらくこの姿勢を保つと、望ましい効果が得られます。