腕立て伏せを効果的に行うにはどうすればいいですか?

腕立て伏せは男性の友人に人気の運動です。ジムのさまざまなマシンを使用するよりも、腕立て伏せの方が便利で手頃な価格です。腕立て伏せは主に筋力トレーニングです。男の子は通常、胸筋と上肢の筋肉を鍛えるために腕立て伏せをします。体を強くできるだけでなく、鍛えた筋肉は異性の注目を集め、女の子は目を離せなくなります。最近では、女の子も腕立て伏せをエクササイズとして取り入れるようになりました。では、男の子でも女の子でも、腕立て伏せを効果的に行うにはどうすればいいのでしょうか?

腕立て伏せの正しいやり方

呼吸法

通常の状況では、呼吸には 2 つの種類があります。

1: うつ伏せになるたびに息を吐き（鼻でも口でも可）、起き上がるたびに息を吸います（鼻のみでも可）。

2: 一度息を吸って吐き、これを2～3回繰り返します。呼吸困難を感じていないか確認してください。一度に使用できる方法は 1 つだけであることに注意してください。

基本的な説明

A. 両手で体を支え、腕は地面に対して垂直にし、足は体の後ろに伸ばし、手とつま先でバランスを保ち、頭、首、背中、腰、足を一直線に保ちます。動作のポイント：体全体をまっすぐにし、均等に上下します。

B. 肘を外側に曲げて、体を床にほぼ近づくまで下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。

アクションの焦点: 体をまっすぐ水平に保ちます。難易度: 肘を曲げてまっすぐに伸ばします。

女性は比較的弱いので、ベッドの上で膝をついて腕立て伏せをすることから始めることができます。筋力の弱い人は、足を低く、手を高くした姿勢をとり、まずは手で壁を支えて練習し、次にテーブルの端を押すなどして手を下げ、次に椅子を押さえて練習するといいでしょう。体力がついたら、地面に横になって行う標準的な腕立て伏せを練習しましょう。十分に強くなったら、難しい腕立て伏せに挑戦してみるのもいいでしょう。

1つは、手を地面に置き、足を階段の上に置くなど、足を高く、手を低くする姿勢で、上肢にかかる負荷が大幅に増加する可能性があります。

2 つ目は、テクニックの変更です。これは、完全な手のひらのサポートから、拳のサポート、指のサポート、片手のサポートに変更できます。

3つ目は、手と手の間の距離を変えることです。手が遠いほど、難易度が高くなります。

通常の運動方法に加えて、体重負荷運動法、拍手運動法なども使用できます。

正しい方法を習得すれば、身体運動にもっと効果があると思いますが、専門家は腕立て伏せをする前に胸の筋肉を鍛え、胸の運動が終わった後に正式に腕立て伏せを始めることを推奨しています。腕立て伏せは簡単で効果的ですが、心臓病、高血圧などの病気を患っている人は腕立て伏せをしないよう勧められています。普通の人は、段階的に進み、始める前にウォーミングアップの運動をいくつか行います。