サイクリング有酸素運動のやり方は？

最近では、多くの人がスポーツを通じてフィットネスの目的を達成することを好みます。その中でも、有酸素運動のためのサイクリングは非常に人気のある運動形態です。多くの人が一緒に有酸素運動のために自転車に乗ります。この運動形態は体を鍛えるだけでなく、途中で美しい景色を楽しむこともできるのがポイントです。ただし、有酸素運動のために自転車に乗るときには注意すべき点がいくつかあります。一緒に学びましょう！

ジョギングなどの他のスポーツと比較すると、サイクリングは下肢への衝撃が少ないです。しかし、自転車に乗ると膝の痛みを訴える人は多くいます。これは、ペダルをこぐときに足が円運動を繰り返すため、膝関節に過度の負担がかかりやすく、膝蓋骨の損傷につながるからです。したがって、膝関節炎や膝蓋骨捻挫などの骨や関節の病気をすでに患っている人は、特に丘陵地帯を避けて走行距離を短くすることをお勧めします。運動中に安全に注意を払わずに転倒すると、骨折、捻挫、打撲、頭部損傷などを起こしやすくなります。適切な道路区間を選び、運動前に関節や筋肉をストレッチすることをお勧めします。特に寒い季節は筋肉が硬くなるので、ウォーミングアップに多くの時間を費やすようにしてください。運動中に気分が悪くなった場合は、無理に続けないでください。また、乗車時に「注意すべき4つのこと」があります。

まず、時間をうまく管理する必要があります。一般的には 1 時間程度で管理する必要があります。ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジの研究によると、自転車に長時間乗りすぎると男性の前立腺がんのリスクが高まることが分かった。これは前立腺に長期間高い圧力がかかることが原因である可能性がある。車両の速度は個人の体調に応じて調整できます。一般的に、時速 15 km 未満の速度は中程度の運動強度とみなされ、平均的な心肺機能を持つ人に適しています。時速 16 km を超える速度は高強度の運動とみなされ、心肺機能が良好なフィットネス愛好家に適しています。心拍数に応じてサイクリングの強度を調節するのが最適です。若い人は 140 ～ 150 拍 / 分、30 ～ 40 歳の人は 130 ～ 140 拍 / 分、40 歳以上の人は 120 ～ 130 拍 / 分を維持する必要があります。少し疲れて息切れを感じたら、停止してください。

次に、ハンドルとシートの高さを調整し、正しい姿勢を維持することに注意します。シートの高さは、かかとがペダルに乗れて、足がちょうど伸びるくらいの高さにしてください。これにより、乗車時に膝が過度に曲がったり、つま先がつま先に押し付けられたりすることがなくなり、力が入りやすくなります。自転車に乗るときは、頭を少し前に出して前を向き、上体を適度に前に傾け、上体を上に曲げ、両手でハンドルを適度な力で握り、腕を自然に曲げて上体を支え、お尻をシートの中央にしっかりと座ります。身体的な疲労を避けるため、同じ姿勢で長時間乗らないように注意してください。

繰り返しになりますが、フットボードを踏むときは、足の位置が正しいこと、力が均等であること、一定のリズムを維持することに注意する必要があります。そうしないと、足首と膝の関節が疲れてしまいます。

最後に、都市部の深刻な環境汚染により、自動車の排気ガスやほこりが運動中の人々に大きな害を及ぼす可能性があります。そのため、サイクリングの際は大気汚染がひどい天候を避けることをお勧めします。煙霧がある場合は、マスクやバンダナなどの防護具を着用しても効果が不十分なので、サイクリングはお勧めできません。自転車で運動したい人は、人が少なく、道路状況が良く、空気が良い場所を選ぶようにしてください。また、重度の心臓病、高血圧、てんかんなどの疾患のある人、妊娠中や生理中の女性もサイクリングには適していません。

自転車に乗るときは、安全に注意し、自転車の運動量をコントロールし、スピードを出さないようにする必要があります。ハンドルとシートの高さを調整し、正しい自転車の姿勢を維持する必要があります。また、悪天候、特に霧が発生しているときは、人体に重大な危害を及ぼす可能性があるため、自転車に乗らないことをお勧めします。