大胸筋の外側を鍛える方法

大胸筋の外側を鍛える際は、動きが標準的かどうかに注意する必要があります。一生懸命に取り組んだ後にのみ、より良いトレーニング結果が現れます。練習するときはリズムに注意する必要があります。最初は速くして、力が尽きたらスピードを落としてはいけません。これは間違っています。最初はゆっくり始めて、徐々にスピードを上げてください。スピードはバランスが取れている必要があり、体調に合わせて運動する必要があります。

フラットベンチプレス：運動部位は大胸筋の胸肋部です。また、胸部に蓄積された余分な脂肪を減らし、弾力性を高める効果もあります。

インクラインベンチプレス：運動部位は大胸筋の鎖骨部分と深層小胸筋で、肺活量の拡大に役立ちます。 45 ～ 60 度の角度のベンチまたはボードの上に仰向けに寝ます。肘を曲げてダンベルを両胸に当て、二の腕を自然に広げ、腰と背中の筋肉に力を入れて胸を持ち上げます。息を吸いながら胸の筋肉を収縮させ、腕を伸ばし、腕が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げます。少し間を置いてから、息を吐きながらダンベルを元の位置まで下ろします。常に胸を上げた状態で、この動きを継続的に行います。

仰向け腕懸垂、運動部位：広背筋、三角筋、肩関節。 ベンチに仰向けに寝て、両腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを脚の横に持ち、背中と腰の筋肉を引き締め、胸をまっすぐに伸ばし、息を吸って止め、両腕を半円弧を描くようにゆっくりと上げ、体の位置と一直線になるまで下ろします。軽く息を吐き、息を吸いながら腕を元の弧に戻し、息を吐きながらこの動きを続けます。

仰向けでの胸郭拡張：運動範囲は基本的にベンチプレスと同じですが、大胸筋を十分に伸ばし、胸腔を拡張するのに適しています。仰向けまたはリクライニングの姿勢で寝ることができます。 姿勢はベンチプレスに似ています。拳を互いに向けてダンベルを持ち、上方に伸ばします。深呼吸し、息を止めて、ゆっくりと腕を下方と横に約 120 度まで伸ばし、胸を完全に広げます。次に脳の筋肉を収縮させて準備姿勢に戻ります。この動作を継続的に実行します。

腕立て伏せ：主に大胸筋、上腕、前腕の筋肉など、体の多くの部分を鍛えます。両手を肩幅に広げてうつ伏せになり、両手を肩の垂直線の少し後ろに置き、脚を伸ばしてつま先で体を支え、頭を上げ、腰を締め、腹部を引き締めます。息を吐き、腕を曲げて体を下げます。肩が手のひらの前にあること、腹部が常に引き締まっていること、胸が引っ込んでいないことを確認してください。この動作を継続的に実行します。このエクササイズを始めるときは、胸の筋肉と腕が比較的弱いため、最初は一定の高さにある物体に手を添えて練習し、その後、地面で練習するといいでしょう。

上記では、大胸筋の外側を鍛える方法をいくつか紹介しましたが、トレーニング中は呼吸にも注意が必要です。呼吸は動きのリズムに合わせて行い、吐くときは全身をリラックスさせ、吸うときは力強く吸い込みます。運動前に少し栄養を補給したり、運動の強度に応じて栄養を増やすことに注意したりすることもできます。