科学的に筋肉を鍛えるには？

科学的な筋力トレーニングは非常に重要です。すべてが科学的でなければならないのでしょうか？答えは、もちろんです。科学とは、研究を通じて導き出された結論です。スポーツにおいて科学を信じることは正しいことです。では、この問題について話しましょう。科学的になるにはどうすればよいのでしょうか？スピードと強度、運動時間に注意してください。怪我を避けるために、過度に運動しないでください。気分を和らげるために、運動中に音楽を聴くこともできます。運動中は気を散らす考えをあまり持たず、運動中はリラックスしてください。

脈拍（心拍数）とトレーニングの関係

ボディビルディングを始めたばかりの頃は、運動中の脈拍数は 1 分間の最大脈拍数の 60% ～ 70% の範囲にある必要があります (最大脈拍数 = 220 - 年齢)。運動を 2 ～ 3 か月続けると、脈拍数は 70% ～ 85% の範囲に増加します。

ボディビルディングのエクササイズ中の音楽のリズムも、心拍数と一定の関係があります。健康な成人の理想的な脈拍リズムは、1 分間に約 60 拍です。1 分間に約 60 拍 (つまり中速) のリズムは、人の正常な生理的リズムと正確に共鳴します。音楽がこの速度のリズムを持っていると、心身のバランスを保ち、血液循環と呼吸を安定させ、興奮したり抑制されたりすることなく、生理機能を調整するのに最適なリズムです（ヨガ音楽はすべてこのリズムを持っています）。 1分間に約60ビートよりも遅い音楽リズムを選択すると、人間の生理リズムを抑制して遅くする効果があります（催眠術はこの種のリズムです）。

一方、1分間に60ビート以上のリズムの音楽を選択すると、興奮性があり、生理学的および生化学的効果を促進することができます。たとえば、ディスコ音楽のリズムは1分間に約120ビートで、これは生理学的リズムのほぼ2倍の速さです。体の生理活性物質を刺激し、感情を興奮させることができます。つまり、ボディビルディングのエクササイズを行うときは、脈拍数をコントロールし、各人の年齢、身体の状態、その他のさまざまな状況に応じて適切な音楽のリズムを選択する必要があります。このようにしてのみ、体に良い促進効果をもたらすことができます。

なぜ運動するのか（運動の必要性）

1. 抵抗力と身体の健康の向上: 定期的な運動は筋肉の質的変化を引き起こし、筋肉のグリコーゲン、ミオシン、アクチン、ミオグロビン (ヘモグロビン) の含有量を増加させます。体の病気に対する抵抗力を高めることができます。体をより健康にします。

2. 新陳代謝を促進する：定期的な運動は、体がより多くの栄養素と酸素を摂取できるようにし、体の新陳代謝に有益です。

3. 強くて力強い体：定期的な運動は、筋肉繊維を太くし、筋肉の断面積と体積を増やし、体を強くて力強くします。

4. 筋肉が固くなる：定期的に運動をしない人は、一般的に肩、腰、腹部、臀部、下肢の筋肉が緩み、皮下脂肪が増加し、筋肉の弾力性が低下します。

そのため、定期的に運動することが必要になります。

効果的なフィットネス運動を通じて、筋力を強化し、筋肉面積を増やし、余分な脂肪層を減らすことができます。一般的に言えば、3〜4か月間練習を続けると、最初の結果が見られます。約10か月間体系的に練習を続けると、筋肉面積を5〜15cm増やすことができます。

筋肉のこわばりを防ぐには？筋肉のこわばりはなぜ起こるのか？

筋肉が長時間高強度の負荷を受けると、多くのエネルギーを消費し、酸素負債も大きくなるため、筋肉内に乳酸が蓄積し、血糖値の低下など筋肉の内部環境に変化が生じ、筋肉の作業能力が低下します。これは一時的な正常な生理現象であり、身体の防御抑制反応であり、「自己防衛信号」でもあります。主な症状は、筋肉が疲労していることを示す、協調運動の乱れと注意散漫です。調整と休息に注意を払わないと、筋肉は簡単に硬直してしまいます。

筋肉の硬直の影響

筋力が弱い人や長い間運動をしていない人が、突然、高重量で高強度の運動を行うと、筋肉に過度の負荷がかかり、酸素供給が不足しやすくなります。筋肉に大量の代謝産物（乳酸、二酸化炭素）が蓄積し、筋肉の硬直や、時には筋肉のけいれんを引き起こします。筋肉がけいれんすると、筋肉の収縮と伸展の振幅が減少し、動きが不協調になります（このとき、動きが不器用であったり、力が強すぎたりすると、筋肉が緊張して怪我をする可能性があります）。そうなると、大脳皮質が防御反応を起こし、筋肉の働きを低下させ、筋肉疲労を悪化させます。硬くなった筋肉をリラックスさせて休ませないと、筋肉の機能はどんどん低下し、筋肉はますます硬くなります。

では、筋肉の硬直を防ぐにはどうすればよいのでしょうか?

1. 適切な運動量と運動の強度と密度を調整する：実際の状況から始めて、強度、密度、時間、量を合理的に選択し、運動量と運動の強度と密度を調整する必要があります。

2. トレーニングは多様である必要があります。鍛える筋肉群は包括的であるべきであり、トレーニング方法は多様であるべきであり、力を使う筋肉と力を必要としない筋肉は交互に働くべきです。

3. 筋肉をリラックスさせる能力を習得する：筋肉をリラックスさせる能力を習得する必要があります。各エクササイズセットの後に、体を揺らしたり、深呼吸したり、マッサージしたり、お風呂に入ったりして、筋肉を完全にリラックスさせ、できるだけ早く疲労を解消する必要があります。

定期的に運動をしない人は筋肉がたるみ、脂肪が増えます。定期的に運動する人はスタイルが良くなり、新陳代謝が促進されて若々しく見えるので、運動を継続する必要があります。以上、皆様にいくつかの運動法を紹介しました。自分に合った方法を見つけて、継続して運動し、良い体型を手に入れていただければ幸いです。