運動後に栄養を補給するには？

現在、生活環境が徐々に改善されるにつれて、肥満の人が増えています。そのため、多くの人が自分のイメージのために、より極端な方法で減量しています。たくさん運動した後も、彼らはダイエットを続けています。中には、2、3日間何も食べない人もいます。実は、このような減量方法は非常に間違っています。運動した後は、適時に栄養を補給する必要があります。栄養を補給しないと、体に深刻な害を及ぼす可能性があります。

科学的なトレーニング、適切な栄養、十分な休息は、効果的な運動のための 3 つの重要な要素です。高強度、高ボリュームのトレーニングの後は、筋肉の回復が重要になります。十分な回復があって初めて、筋肉は成長し続けることができます。回復の鍵は、筋肉に十分なエネルギーとタンパク質を供給できるかどうかです。

研究によると、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルの比率の不均衡は、運動能力と体の回復速度に大きな影響を与えることが明らかになっています。高タンパク質、低脂肪の食品は、体重をコントロールし、筋力を高めるのに大きな効果があるだけでなく、疲労の解消を早めることもできます。運動は体内の微量元素の損失にもつながります。体内の水分が過剰に失われると、血液が濃縮されて血流が遅くなり、筋肉への酸素供給や代謝老廃物の除去に影響を及ぼし、筋肉痛を引き起こします。塩分が過剰に失われると、筋肉が弱くなり、疲労しやすくなります。

そのため、さまざまな栄養素を総合的に補給することにも留意することが、疲労を解消し、身体の回復を促進するための重要な対策となります。 激しいトレーニングを行うと、体内のグリコーゲン貯蔵量が継続的に減少します。グリコーゲンの蓄えが少なすぎると、体はエネルギー源としてタンパク質を使わざるを得なくなります。長期的には、筋肉は成長せず、むしろ縮んでしまいます。したがって、トレーニング後に30分または1時間（高強度トレーニング）休憩した後、消費されたグリコーゲンを補給し、回復プロセスをスピードアップするために炭水化物とタンパク質を補給する必要があります。トレーニング後の食事では、消化しにくいタンパク質食品の摂取は避けてください。鶏肉、牛肉、ステーキなどですが、牛乳、卵、高タンパクパウダーなど消化しやすい食品を選ぶ必要があります。その目的は、筋肉の成長のための原料を提供するために、十分なアミノ酸を適時に供給することです。

タンパク質を多く摂取することが必ずしも良いというわけではありません。タンパク質を補給するために、1日に卵を1ダースも、牛肉を大量に食べる人もいます。これは役に立たないだけでなく、有害です。なぜなら、タンパク質を過剰に摂取すると、胃腸への負担が増すと同時に、尿素や尿酸などの代謝老廃物も増え、腎臓への負担が増すからです。タンパク質を過剰に摂取すると、体内のカルシウムの排泄も増加し、長期的には腎臓の損傷や骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。 トレーニング中の水分摂取も非常に重要です。水は体内の老廃物の排出を促進するだけでなく、正常な生理機能を維持するためにも非常に重要です。

研究によると、体の水分が3％以上脱水すると、運動能力が大幅に低下し、健康に悪影響が出るそうです。したがって、十分な水を飲む必要があり、トレーニングの 30 分前に水を飲むのが最適です。 運動後の体液回復の鍵は、糖分と電解質を含む飲料で体液を補給することです。体液量と電解質を回復するために使用される飲料の組成は、糖分濃度5％〜10％、無機塩含有量30〜40ml/Lです。このような飲料は、体液を素早く回復させることができます。研究によると、単糖類（ブドウ糖）、二糖類（果糖）、複合糖、液糖のいずれであっても、運動後の糖補給はより効果的であることがわかっています。最適な量は、砂糖入りのジュースや飲み物で補うことです。特に、果糖は肝臓グリコーゲンの回復に有益ですが、濃度は3％を超えてはなりません。ブドウ糖とでんぷん質の食品は筋肉グリコーゲンの回復に有益です。

編集者による上記の紹介を読んだ後、運動後のタイムリーな栄養補給についてよりよく理解できたと思います。フィットネスと減量の目標を達成したい場合、運動は必要ですが、栄養補給はさらに必要です。運動後は、適時に栄養を補給する必要がありますが、過剰摂取しないように注意する必要があります。体調に応じて運動の強度を調整するのが最善です。