腰の筋肉を鍛える方法

もちろん、腰の筋肉を鍛えるには、いくつかのエクササイズを行い、腰の筋肉のトレーニングに注意を払って、体のラインをより引き締める必要があります。次に紹介するバーベルシーティングターンやプランクサポートを使用すると、より良い結果が得られます。

1. バーベルシーテッドツイスト

運動の目的：外腹斜筋を引き締めます。

やり方：スツールの片方の端に座り、足を地面に平らに置き、楽な姿勢を保ちます。まっすぐなバーを背中に置き、両端を手で持ちます。頭を動かさず、骨盤がベンチ上で滑らないように注意しながら、上半身と肩を静かに一方向にできるだけ遠くまで回転させます。

次に、その姿勢をしばらく保持し、胴体と肩を反対方向にできるだけ回転させます。体をランダムに揺らすのではなく、動き全体を完全にコントロールしてください。この動きは余分な抵抗を使わずに腹斜筋を収縮させるので、ウエストに余分な負担をかけずに腹斜筋を引き締めることができます。

2. プランク

運動目的：腰、腹部、太もも、お尻などの体幹の筋肉を相対的に鍛える。

動作の基本：1. 頭、背中上部、腰を一直線に保つ

2. 肘を肩の真下に置き、つま先で支えます。

3. お尻とお腹を引き締める

3. 水泳腕立て伏せ

運動の目的：対側スーパーマンは腕立て伏せに似ていますが、主に斜めの角度から腰を鍛え、自由形の水泳中に体のバランスを保つために手と足（左手と右足、右手と左足）を調整する動作に似ています。主に脊柱起立筋（腰や腰）を鍛えます

動作の基本: 1. うつ伏せになり、体を伸ばし、足と腕を体全体に伸ばします。背筋を伸ばし、腕、肩、脚を地面から少し離して伸ばします。

2. 腹部と臀部を引き締め、首と背骨を一直線に保ちながら、左手と右足をゆっくりと上げ、水平線に戻してから、右手と左足を上げます。常に足と手を地面から離して、背筋と臀部を鍛えます。

4. 腰の筋肉を鍛える方法

うつ伏せ両端立ち上がり

運動目的：主に脊柱起立筋（腰または背中の下部）を鍛え、大殿筋も鍛えることができます。

動きのポイント: 完全にリラックスした状態でうつ伏せになり、腕を頭の上に伸ばし、足を伸ばします。息を吸うときに、腕と足を同時に地面から持ち上げ、少し体をコントロールしてから、ゆっくりと息を吐きながらリラックスします。