筋肉をつけるために何を食べるべきか？完璧な筋肉をつけるための食べ方を教えます

痩せていることは、男性にとっても女性にとっても完璧なことではありません。筋肉増強のプロセスでは、食事が非常に重要です。少量ずつ頻繁に食事を摂り、1 回の食事で食べ過ぎないようにしましょう。食事内容に注意してください。ホエイ プロテインが豊富な食品を毎日たくさん食べると良いでしょう。このタイプの食品は吸収しやすく、筋肉の成長を早めることができます。そのため、トレーニング後にチーズを食べると良いでしょう。

1. ホエイプロテイン

ホエイプロテインが豊富な食品：チーズ。ホエイプロテインは牛乳の成分の1つで、牛乳の約20％を占めています。しかし、なぜサプリメントではホエイプロテインが重視されているのでしょうか？主な理由は、ホエイプロテインが最も吸収しやすく、血液中のアミノ酸濃度を素早く高め、筋肉の修復と成長を助けるからです。さらに、ホエイプロテインは必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸（BCAA）、ロイシン（またはロイシン）も豊富に含んでいます。ロイシンは筋肉の成長を促進することが証明されているので、トレーニング後にホエイプロテインを補給することを忘れないでください。

2. カゼイン

カゼインを多く含む食品：ヨーグルト、チーズ。 カゼインは牛乳の成分の 1 つで、牛乳の約 80% を占めています。カゼインは、ボディビルディングの一般的な栄養補助食品の 1 つです。ホエイ プロテインとは異なり、カゼインは分解が遅くなります。この特徴により、分解が遅いため、人体はゆっくりと吸収します。利点は、体内のア​​ミノ酸濃度を長時間維持し、筋肉の分解と再構築を容易にしてバランス ポイントに到達することです。したがって、就寝前が最適な使用時間です。

エンドウ豆3個

エンドウ豆 100 グラムには 7.4 グラムのタンパク質が含まれています。エンドウ豆タンパク質は、吸収されやすく、必須アミノ酸が豊富な植物性タンパク質です。また、エンドウ豆には抗栄養素化合物が含まれていないため、ビタミンやミネラルの吸収を阻害せず、高品質の植物性タンパク質源となります。

4. チキン

鶏肉は間違いなく必須アミノ酸の優れた供給源です。6オンスの鶏肉には、54グラムのタンパク質と4グラムのロイシンが含まれています。筋肉を増やしたいなら、鶏肉を逃してはいけません。鶏の胸肉と鶏もも肉は基本的に同様の成分で構成されていますが、鶏もも肉の方が脂肪分が多いため、皮なしの鶏の胸肉を選ぶ方が良いでしょう。

5. 大豆

大豆タンパク質は、必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性タンパク質の 1 つでもあるため、筋肉の構築や修復にも役立ちます。ただし、ホエイタンパク質と比較すると、大豆タンパク質にはロイシンが 15% 少なく含まれています。大豆以外にも枝豆には大豆たんぱく質が豊富に含まれており、大豆には女性ホルモンに似た大豆イソフラボンも豊富に含まれており、適度な補給が女性には役立ちます！

6. 牛肉

牛肉はタンパク質の優れた供給源であり、タンパク質、必須アミノ酸、筋肉の構築に重要なロイシンが豊富に含まれています。牛肉にはタンパク質のほか、健康維持に役立つ栄養素であるクレアチンや亜鉛も豊富に含まれています。ただし、牛肉には一定量の脂肪も含まれているため、余分なバターを摂取しないように、調理前に牛肉から余分な脂肪を取り除くのがベストです。

7. キヌア

キヌアはタンパク質を多く含む穀物であり、必須アミノ酸が完備した穀物でもあります。キヌアには多くの種類があり、台湾産の赤キヌアはタンパク質含有量が14.4％です。穀物であるため、食物繊維含有量も高くなっています。赤キヌアには、オート麦の2.7倍という高い食物繊維（食物繊維）が含まれています。また、栄養素が豊富で、ベジタリアンにとって非常に重要なタンパク質源です。アメリカ航空宇宙局（NASA）の1993年の報告書には、「単一の食品で生命を維持するために必要な栄養素をすべて提供できる食品はありません。キヌアは、植物界や動物界で最も近い食品です。」と明確に述べられています。

8. サーモン

鮭のタンパク質含有量は鶏肉や牛肉に比べてやや低いですが、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれており、この不足を補うことができます。鮭のタンパク質は豊富な魚油と組み合わされているため、野菜（特に脂溶性ビタミンを多く含む食材）と一緒に食べるのに最適です。食物繊維、タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な料理を簡単に作ることができます。

99. 卵

卵は、生体利用性の高いタンパク質が豊富に含まれているため、タンパク質を摂取するために欠かせない食品と長い間考えられてきました。卵1個には、BCAAが1.3グラム、ロイシンが0.5グラム含まれており、これはすべての食品の中でほぼ最高濃度です。タンパク質含有量に加えて、卵黄にはビタミンDとコレステロールが豊富に含まれており、筋肉の構築にも役立ちます。もちろん、卵を食べすぎるとコレステロールが高くなることを恐れる人もたくさんいます。実際には、卵を食べても体のコレステロールに深刻な影響はありませんが、本当に心配な場合は、卵を全部食べる必要はありません。牛肉はタンパク質の優れた供給源であり、タンパク質、必須アミノ酸、筋肉の構築に重要なロイシンが豊富に含まれています。牛肉にはタンパク質のほか、健康維持に役立つ栄養素であるクレアチンや亜鉛も豊富に含まれています。ただし、牛肉には一定量の脂肪も含まれているため、余分なバターを摂取しないように、調理前に牛肉から余分な脂肪を取り除くのがベストです。