ダンベルで体重を減らすには？これらのステップを学ぶことは重要です

昔は、ダンベルは男性専用でしたが、今日では、男性も女性もダンベルを使って減量エクササイズを行うことができます。この種の体重負荷エクササイズは、減量に効果的です。ここでは、ダンベルを使った減量運動とテクニックをいくつか紹介します。

1. バックキックと腕伸展運動

鍛えられる筋肉: 背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋

右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開き、右肘を曲げて右手にダンベルを自然に腰の後ろで持ち、手のひらを内側に向けて左腕をまっすぐ前に伸ばします。

つま先を前に向け、背中を自然に曲げた状態で、右足を腰の高さまで上げます。

右足を使って素早く後ろに押し、右手で前に押し、左腕を自然に後ろに振り、足を上げる動きに戻ります。

交互に 10 回、1 回につき 3 セット行います。

2. スクワットとハイアームサイドキックのエクササイズ

運動部位：背中、腕、腹部、臀部、腰、脚

足を肩幅より少し広く開いて立ち、手のひらを互いに向け、ダンベルの両端を同時に持ちながら、腰の前に手を置きます。

足を曲げてしゃがみ、足の間にあるダンベルに手を置き、背中をまっすぐに保ちます。

素早くまっすぐに立ち、手を前に伸ばし、頭上に伸ばします。同時に、つま先を前に向けたまま左足を外側に蹴り出します。

·左足をしゃがんだ姿勢に戻し、両足の間にあるダンベルに手を置き、左足を蹴って動きを完了します。

毎回 3 セット、10 回ずつ繰り返します。

3. 腕と脚のキック運動

効果のある部位: 背中上部、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、臀部、脚

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。

手のひらを前に向け、ダンベルを耳の横に持ち、肘が肩と平行になるように腕を上げます。

·左足を一歩前に踏み出し、前足と後ろ足でつま先を前に向け、半分しゃがんだ姿勢で立ちます。

右足を前に蹴り、両腕を体の両側に伸ばして立ち上がります。

前足と後ろ足を揃えてハーフスクワットの姿勢に戻り、ダンベルを耳の横に置きます。

5 回繰り返し、次に足を替えてさらに 5 回繰り返します。1 回につき 3 セット行います。

4. クロスシット腕上げ運動

効果: 上腕二頭筋、臀部、ハムストリング

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、腕を体の後ろに伸ばし、腕をまっすぐにしてできるだけ高く上げます。

· 左足を外側に踏み出してしゃがんだ姿勢になり、足を肩幅より少し広く開き、手のひらが目と平行になるまで肘を上に曲げてから、立ち姿勢に戻ります。

10 回繰り返し、次に足を替えて、もう一度 10 回繰り返します。1 回につき 3 セット行います。

5. スクワットとアームカール運動

効果のある部位: 上腕二頭筋、臀部、脚。足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。

·両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けて肩の高さまで上げます。左腕を前に伸ばし、右腕を体の横に伸ばします。

·左足を一歩前に踏み出し、前足と後ろ足を地面に対して膝を90度にし、つま先を前に向け、半分しゃがんだ姿勢で立ちます。肘を曲げてダンベルを肩の上に持ちます。

5 回繰り返し、次に足を替えてさらに 5 回繰り返します。1 回につき 3 セット行います。