ダンベルを使って胸の筋肉を鍛える方法と手順をすべてご存知ですか?

胸の筋肉を鍛えたいなら、ダンベルエクササイズが最適です。しかし、ダンベルを気軽に扱うことはできません。代わりに、標準的な動きに従う必要があります。これは健康に良いだけでなく、胸の筋肉を好きなように鍛えることもできます。

1. 頭の後ろでダンベルプレス

トレーニング部位：腰、腹部、上腕三頭筋、股関節 フィットネスボールの上に座り、膝を90度に曲げ、両手にダンベルを持ちます。背中の上部と頭が完全にボールの上に載るまで、足を前に歩きます。胴体が一直線になるように腰を上げます。腕を天井に向かって伸ばし、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、腕を伸ばします。この一連の動きを 15 回繰り返してから、立ち姿勢に戻ります。

2. 両手ダンベル漕ぎ

エクササイズ部位: 肩、背中上部、上腕二頭筋 足を腰幅に開いて立ち、右手にダンベルを 2 つ持ちます。右足を後ろに踏み出し、膝を少し曲げ、腰から前に傾き、左手を左足に置きます。右腕を肩の高さより少し下まで伸ばし、肘を曲げてダンベルを肋骨に向かって引いてから、再び伸ばします。この漕ぐ動作を 12 回繰り返した後、反対の足で立ち、ダンベルを持つ手を切り替えて、上記の動作を繰り返します。

3. ダンベルフライ

トレーニング部位: 肩、腰、腹部、臀部。両手にダンベルを持ち、右足で立ち、左足を数インチ後ろに上げます。背中をまっすぐに保ったまま、ダンベルを肩の下まで持ち上げ、腰から前方に傾きます。左足を持ち上げながら、両腕を体の横に上げ、体が顔とほぼ平行になるまで前方に傾き続けます。その後、開始位置に戻ります。この一連の動きを 12 回繰り返し、次に反対側に切り替えて上記の手順を繰り返します。

4. しゃがんで回転する

運動部位: 肩、背中上部、腰、脚

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。

しゃがんで、肘を体の横に広げ、両手でダンベルを胸に引き寄せます。

5. ダンベルカール

エクササイズ部位: 背中の上部と上腕二頭筋 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて両腕を太ももの前に置きます。肘を固定したまま両腕を胸の前でまっすぐ上げ、右手を右肩に向かって曲げてから伸ばします。この動きを左腕で 20 回繰り返し、次に右腕に切り替えてカールを行います。