膝関節を強化するための運動は何ですか？

膝関節が十分に強くないと、特に高齢者の場合、歩くときに力が入らなくなったり、痛みを感じたりしやすくなります。膝関節の強さを鍛えるには、いくつかの方法があります。この方法で運動すると、膝関節の強さを確実に高めることができます。では、具体的な運動方法は何でしょうか。

壁に向かって半分しゃがむ

背中を壁につけて立ち、足を体の前に18～24インチ（45～60cm）置きます。膝をつま先より下に保ったまま、ゆっくりと膝を90度未満に曲げます。しばらくそのままの姿勢を保った後、膝を伸ばします。内腿を鍛えるには、膝の間にボールを挟むとよいでしょう。

片足スクワット

怪我をした足をステップに置き、もう一方の足が地面に触れるまでゆっくりと膝を曲げます。ゆっくりと膝を伸ばします。

横向き

足を揃え、膝を90度曲げ、横向きに寝て、上腿の膝をゆっくりと上に持ち上げ、膝が手のひらの幅に広がるまで上げます。しばらくそのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりと下ろします。足を動かさないように注意し、腰をひっくり返して平らに寝ないようにしてください。

ヒップスクワット

怪我をしていない方の足で壁に立ち、腰を引き寄せて持ち上げ、腰を限界まで収縮させたまま、怪我をした方の膝をゆっくりと45度に曲げ、しばらくそのままにして、ゆっくりと膝を伸ばします。

レッグプレス

膝が直角になるようにペダルを調整します。足をペダルの上に置きます。足を押して膝をまっすぐにしてから、ゆっくりと足を曲げます。足をペダルの上に置いたまま、膝を完全に伸ばさないでください。

ストレッチ運動

太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝の捻挫の原因になることがあります。

ストレッチの方法: 別途指示がない限り、各ストレッチを動かさずに 20 ～ 30 秒間保持します。

ストレッチ頻度: 1日2～3セット、週6～7日

上記の運動方法が、特に中高年者の膝関節の強度を効果的に高めることを願っています。足に力が入らないといつも感じている場合は、上記の運動を適切に行うことで、膝関節の強度を高めることができます。多くの場合、いくつかの効果的な運動は健康の回復に役立ちます。