大腿内側筋を鍛える方法

健康維持は流行のスポーツになっています。完璧な体型を維持するだけでなく、体を強化し、抵抗力を高めることにも役立ちます。完璧な体を披露するために、最近の男性は時間があるときはいつでもジムに通い、女性が見たら夢中になるような筋肉を鍛えています。実際、ジムに行かないときはどうやって筋肉を鍛えるのでしょうか? ここにいくつかのヒントをご紹介します。

シンプルな動きですが、意識して腰に力を入れることが大切です。腰に力が集中しているか不安なときは、指で腰を触って確認してみましょう。

1. 背中をまっすぐにして、床に横向きに寝ます。

2. 息を吐きながら、右足を（膝を曲げないで）上に上げます。

ポイント: 足を地面に対して 45 度の角度まで持ち上げます。つま先をまっすぐに伸ばし、足の裏を後ろに向けて、右足を持ち上げます。

3. 息を吸いながら足を下ろします。このとき、右足を完全に下ろして左足に寄りかかるのではなく、左足から拳一個分離れた位置に置きます。

手順 2 と 3 を繰り返します。

この動作を実行する回数: 各足を 5 回ずつ上げ下げし、合計 3 回行います。このエクササイズはテレビを見ながらでもできます。意識的に腰に力を入れ、足のバランスを保つことが大切です。

大腿四頭筋---バックスクワットの開始位置 スクワット ラックの前に立ち、膝を曲げ、両手と肩を使ってスクワット ラック上のバ​​ーベルを首の後ろで持ちます。足を肩幅より少し広く、つま先を少し外側に向けて、2 歩前に進みます。体をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて、太ももが地面と平行になるか、少し低くなるまでしゃがみます。1 秒間静止したまま、太ももとお尻を使って足で地面を押し、体を直立姿勢に戻します。指定された回数とセットを繰り返します。終わったら、数歩後ろに下がり、バーベルをスクワット ラックに戻します。 呼吸法：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。 ポイント：動作全体を通して、背中はまっすぐで、上半身は前に傾かず、腰は後ろに突き出さず、腰は落ち込み、動作は安定している必要があります。足がほぼまっすぐになったら、膝を伸ばします。 大腿四頭筋---フロントスクワット 開始位置: スクワットラックの前に立ち、膝を曲げ、スクワットラック上のバ​​ーベルを両手で持ち、胸と肩で支えます。足を肩幅より少し広く、つま先を少し外側に向けて、2 歩前に進みます。体をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて、太ももが地面と平行になるか、少し低くなるまでしゃがみます。1 秒間静止したまま、太ももとお尻を使って足で地面を押し、体を直立姿勢に戻します。指定された回数とセットを繰り返します。終わったら、数歩後ろに下がり、バーベルをスクワット ラックに戻します。 呼吸法：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。 ポイント：動作全体を通して、背中はまっすぐで、上半身は前に傾かず、腰は後ろに突き出さず、腰は落ち込み、動作は安定している必要があります。足がほぼまっすぐになったら、膝を伸ばします。 大腿四頭筋---レッグ プレスの開始位置: 「レッグ プレス ラック」の底に仰向けに寝て、足を丸めて、足の裏全体を重り付きプレートの底に押し付けます。 動作中は、大腿四頭筋をできるだけ収縮させながら、両足が完全にまっすぐになるまでボードを上方に押し上げます。 1 秒間静止し、膝を曲げて、重りプレートをロックした高さまでゆっくりと下げます。繰り返す。 呼吸法：ボードを強く押すときに息を吸い、降りるときに息を吐きます。 ポイント: 仰向けに寝た状態で、腰がウェイトプレートの中央の真下にくるようにします。ボードを蹴り出すときは、足の裏全体をボードの底に平らに当ててください。 大腿四頭筋---座位脚伸展 開始位置 専用のベンチに座り、ローラーの反対側に必要な重量のバーベルを追加し、足をローラーに引っ掛け、ふくらはぎと太ももを 90 度の角度にします。 この動作では、両足の大腿四頭筋を収縮させ、膝関節を伸ばし、ふくらはぎを上方に伸ばします。 1秒間静止し、ふくらはぎを下げて、これを繰り返します。 呼吸法：ボードを強く押すときに息を吸い、降りるときに息を吐きます。

フィットネスエクササイズはジムに限りません。やる気さえあれば、家でもオフィスでも屋外でも、いつでもエクササイズできます。エクササイズできない場所はありません。思いつかない場所があるだけです。女性の完璧な体型は羨ましいものですが、それは男性も同じです。あなたの完璧な体型も、見る人の注目を集めるでしょう。上記の方法が大腿内側外側筋のトレーニングに役立つことを願っています。