竹竿を筋肉男に変える7つの方法

運動量の調整は科学的な運動における重要なリンクの 1 つです。経験から、痩せている人は中程度の強度（心拍数 130 ～ 160 回/分）で有酸素運動を行うべきであり、器具の重量も中程度（最大筋力の 50% ～ 10%）であるべきであることがわかっています。スケジュールとしては、週 3 回（1 日おきに 1 回）、1 回あたり 1 時間から 1 時間半の練習が可能です。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。最後の2つの動作は、全力で完了する必要があります。これにより、筋肉組織がより深く刺激され、超回復が明らかになり、トレーニング効果が優れています。

2. 安全に注意する

ボディビルディング器具には一定の重量があります。運動の前後にウォーミングアップとクールダウンの運動を行うだけでなく、事故を防ぐために器具がしっかりと取り付けられているかどうかも確認する必要があります。運動をするときは、重さが適切かどうかに注意し、自分の能力を超えた運動は絶対に行わないでください。バーベルなどの重い器具を使用するときは、誰かがあなたを守ってくれる必要があります。お互いを励まし、助け合い、守り合うことができるように、友達と一緒に運動するのが一番です。

3. しっかりとした基盤を築く

痩せている人は、運動技術を正しく体系的に習得し、総合的に体力を向上させるために、トレーニングの初期段階（2～3か月）にボディビルディングのトレーニングクラスに参加するのが最適です。筋力と持久力のトレーニングに特に注意を払い、徐々に体の適応力を向上させ、良好な基礎を築く必要があります。

4. 焦点を絞ってターゲットを絞る

2～3 か月の運動後、痩せている人は体力が大幅に向上し、以前よりもエネルギーが増えていることに気づくでしょう。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。さらに、同じ部位の筋肉群を異なる動きや異なる器具を使ってトレーニングすることができ、トレーニングする筋肉群は独立して収縮する必要があります。筋力が増し、動作の協調性が向上するにつれて、運動の効果はますます顕著になります。一般的に言えば、運動動作は 1 か月半から 2 か月ごとに変更する必要があります。また、運動中は、トレーニングする部分に精神（心）を集中させ、会話や笑い、音楽鑑賞などは避けてください。運動部位の筋肉の痛み、腫れ、膨満感、熱感が強いほど、運動効果は高くなります。これを半年から1年ほど続ければ、体型は大きく変わります。

5. 他の項目をあまり練習しない

痩せている人がボディビルディングの運動をするときは、他のスポーツ、特に長距離走、サッカー、バスケットボールなどの持久力スポーツへの参加を減らすのが最善です。これらの運動はより多くのエネルギーを消費するため、筋肉の成長にはつながりにくく、運動すればするほど痩せてしまいます。また、エネルギーを消費しすぎる他の活動も行わないでください。

6. 健康的な食事を摂る

体重が増えるのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合のみです。したがって、痩せている人の食事は合理的で多様なものでなければならず、好き嫌いがあってはなりません。動物性タンパク質が豊富な肉、卵、鶏肉を食べることに加えて、大豆製品、小豆、ユリ、野菜、果物などももっと食べるべきです。食事が栄養的に総合的で消化吸収しやすく、適切なボディビルディング運動と組み合わせれば、比較的短期間でふっくらとした体型になれます。

7. 自信を持ち、粘り強く続ける

痩せた人が、強くてふっくらとした引き締まった体型に変わるには、1日や2日、1ヶ月や2ヶ月では足りません。一時的な熱意で、一気に体重を増やそうとしてもうまくいきません。間違った運動方法や効果が目に見えず自信を失ってもうまくいきません。勝利への確固たる自信を持ち、困難に耐える覚悟で、科学的で計画的かつ粘り強い運動に意欲的に取り組んでこそ、究極の成功を得られるのです。