膝を痛めずに走る方法

ランニングの前には、ウォーミングアップ運動をする必要があります。ウォーミングアップ運動をすると、体の筋肉が興奮して、硬直しにくくなります。また、自分に合ったランニングシューズを履く必要があります。自分に合わないと、ランニング中に転倒して膝を痛めやすくなります。膝を痛めずに走る方法を学びましょう。

1. ランニングの量を制御する: ランニングの増加量については、1 週間あたり 10% 以内、または 5% 以内など、さまざまな意見があります。しかし、人によって個人差は大きく、ランニングのボリュームベースも異なります。単純にパーセンテージでコントロールするのは、統計的な結果に過ぎず、あまり合理的ではありません。だからこそ、走るたびにどう感じるかがとても重要なのです。この感覚は筋肉や体の疲労度を表します。

しばらく走ると、以前よりも疲労感をより正確に感じることができるようになりました。毎日の気温、体調、食事などの要因により、身体はさまざまな時点で疲れを感じます。脚の筋肉が疲れると、スピードが遅くなるだけでなく、ステップや着地のコントロールが悪くなるという非常に重要なポイントがあります。筋肉が疲労するほど半月板にかかる衝撃力が大きくなり、緩衝範囲を超えると大腿骨頭を損傷します。半月板や大腿骨頭の損傷の多くは修復不可能です。

経験豊富なランナーは、レース前の走行量が増える時期に、まずは先週と同じ量を走る方が楽かどうかを感じてみるべきです。もしそうなら、走る姿勢をコントロールできないと感じたら、走行量が増えた時点で走るのをやめるべきです。先週よりも楽に感じられない場合は、走行距離を増やす選択をしないでください。 3 ～ 4 週間にわたってランニング量や高強度トレーニングを増やした後は、1 週間のインターバル ウィークを計画してランニング量をピーク時の約 70% に減らし、十分な回復と休息をとる必要があります。その後、ランニングの量とトレーニングの強度を増やし続けます。

初心者の場合は、2週間に1回ずつランニング量を増やすのが合理的です。これは、1 週間の改善と 1 週間の結果の統合に相当します。増加量は意図的な割合に限定される必要はありません。身体に注意を払い、着地が重くなってきたり、膝に圧力を感じたりしたら停止してください。

2. スピードトレーニングを減らす: 同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。同時に、速度が上がると、歩幅を広げて速度を上げるために、走る姿勢が歪んでいきます。着地時に無意識に足が全く曲がらず、関節が曲がる際の筋肉の緩衝能力が失われ、衝撃力が直接膝に伝わってしまいます。これは、ランニングを始めて最初の 2 か月間、ほとんど走らない初心者ランナーの多くが怪我をしてしまう理由でもあります。走る距離は1日2～3キロ程度ですが。しかし、全力で走ったため、筋肉が体を守るのに十分強くなく、大きな衝撃で膝を負傷してしまいました。 長距離走や持久走の場合、経験豊富なランナーであっても、スピードトレーニングは総トレーニング量の 10% を超えないことが一般的です。また、インターバルスピードトレーニングは通常、週に 1 回のみ行われます。初心者ランナーはスピードトレーニングをする必要はまったくありません。マラソンのタイムが 3 時間 30 分を超えるランナーはスピードトレーニングをする必要はない、と冗談めかして言うこともできるでしょう。適度な量のトレーニングを積み重ね、休息をうまくとれば、結果は着実に向上します。

3. 走る姿勢を整える：走る姿勢が膝に与える影響については、NHKドキュメンタリー「マラソン軍団」で詳しく解説されています。パトリック・マカオ選手（マラソン世界記録保持者）は、走る姿勢を適切にコントロールすることで、日本のトップマラソン選手に比べて膝への衝撃を25％以上軽減することができます。普通の人は馬高の驚くほど調和のとれた走行姿勢を実現することはできませんが。しかし、一般的なランナーの膝に最も有害な姿勢は次のとおりです。まず、足が膝の前に着地するため、膝関節がまっすぐになったり、ロックしたりします（立ち上がるたびに、膝関節が最終段階で動かなくなったように見えることがわかりますが、これは立っている安定性を高めるための自然なメカニズムです）。このとき、かなりの前方への力が地面を通じてフィードバックされ、膝関節に衝撃を与えます。そのため、着地するときは、足首の位置をできるだけ膝の真下、または少し後ろになるようにコントロールします。膝の曲がりにより優れたクッション性が得られます。

この記事では、膝を痛めずに走る方法を学びました。重要なのは、スピードに気を配らないことです。走るスピードをコントロールし、走る姿勢を調整する必要があります。姿勢が間違っていると、膝関節が固くなってしまいます。