完璧な腹筋を手に入れるための3つの簡単なステップ

ステップ1：前屈みになって腹筋運動をする

1. 両足を揃えて膝を曲げ、太ももとふくらはぎを90度の直角にして地面にひざまずきます。つま先で体を支え、上半身を前に曲げ、腕を伸ばし、手のひらを地面につけて体を支えます。腰、腹部、臀部の筋肉を引き締めて、頭を下げた状態で上半身と地面のバランスを取ります。

2. ゆっくりと腰を上に上げ、脚をまっすぐに伸ばし、足を地面につけ、上半身と腕を一直線につなぎ、体全体と地面が直角三角形を形成するようにします。

3. 息を吸いながら、右足を後方に蹴り上げます。膝と肘をまっすぐに保ち、右足、上半身、腕が一直線になるようにします。

4. ゆっくり息を吐きながら腰を落とし、上半身を前に引いて地面とのバランスを取り戻し、左足を伸ばして再び肩を曲げ、右足を前に曲げて胸の下に持ってきます。次に、再び息を吐きながら、右足を上げて腰を上に傾け、これを左右それぞれ5回ずつ行います。

ステップ2：立った状態での腹筋運動

1. 左足でまっすぐに立ち、体の重心を左足に乗せ、右膝を曲げ、両手で太ももとかかとを支え、右足首を左膝に乗せて固定します。

2. 次にバランスを保ち、手を離し、手のひらを下に向けて腕を前に上げ、胸と腹部をまっすぐにし、腰の筋肉を沈めて引き締め、その姿勢を数秒間保持します。

3. 呼吸しながら、左膝を前に曲げ、太ももとふくらはぎが 90 度の角度になるように腰を下ろします。上半身を少し前に傾け、両腕を前に上げたまましゃがみます。もう一度ゆっくりと息を吸い、まっすぐに立ち、これを 15 回繰り返します。

ステップ3：横になって腹部を引き締める

1. 両足を揃えて横になり、膝を少し曲げ、太ももとふくらはぎの角度を 90 度以上にし、かかとを地面につけ、上半身をまっすぐにして後ろに傾け、腕を曲げて肘を後ろに伸ばし、下腕で体を支えます。

2. 上半身を正しい位置に保ち、膝をまっすぐに伸ばし、ふくらはぎを地面から離して脚をまっすぐにします。同時に、腰と腹部に力を入れますが、後ろに倒れないように適度な力で行ってください。

3. 上半身を後ろに傾けたまま、脚をまっすぐに上げて持ち上げます。息を吸いながら、脚をできるだけ大きく開きます。

4. ゆっくりと息を吐きながら、両足を揃えて、右足を上に、左足を下にして膝を交差させます。このとき、左右の太ももの内側の筋肉が引き締まっている必要があります。

5. 息を吐いた後、再びゆっくりと息を吸い、足を広げます。次に息を吐きながら足を空中で交差させ、左足と右足の位置を入れ替え、これを前後に 15 回繰り返します。