体の健康を測る10の行動

長時間座っていた後に急に立ち上がると腰を痛めたり、どれだけ寝ても全身がだるくなったり、1階か2階上がるだけで息切れしたり…。これらは身体に現れるサインで、健康に注意するようあなたに促しています。編集者が 10 個のテスト問題をまとめました。回答を比較して、健康状態が基準を満たしているかどうかを確認してください。

1. 午前 7 時に起きても、午前 9 時にはだるさを感じますか?

答えが「はい」の場合、運動不足や長時間座りすぎにより過度に疲れている可能性があります。運動はエネルギーを高めるものとして知られています。6,800 人以上を対象とした大規模な調査では、長時間座っている人は、定期的に運動をしていない人よりも疲労感が少ないことがわかりました。専門家は、少なくとも週 5 回、1 回につき少なくとも 30 分間、定期的かつ継続的に運動することを推奨しています。固定されたライフスタイルを打破するのもとても簡単です。例えば、仕事の行き帰りにバスに乗る場合、2 つ手前で降りて歩いたり、代わりに自転車に乗ったり、40 分働いたら 5 分から 10 分間運動したりすることができます。

両手に8ポンド（約3キログラム）のボトルを持ち運ぶことは、上腕二頭筋をテストするだけでなく、肩、背中、胸、膝などの重要な筋肉群が基準を満たしているかどうかもテストします。研究によると、定期的に運動をしない人は20～25歳で筋力が最大になり、その後10年ごとに約10％の割合で筋力が衰えていくことが分かっています。60歳を過ぎると、筋力の低下はさらに加速します。筋力がないと、怪我、関節炎、骨粗しょう症、さらにはうつ病や認知症にかかりやすくなります。ある研究によると、関節炎を患う高齢者は、16週間の筋力トレーニング後に痛みが43%減少したことがわかりました。筋力トレーニングは、ダンベルなどの重いものを使用して、1 セットあたり 20 ～ 25 回、週 5 ～ 7 回行うことができます。

これは心拍数のコントロールと心臓血管の健康をチェックするための重要な指標です。心拍数が上昇してめまいを感じる場合は、病気の要因を除いて、運動量を増やすことで改善できます。高速ランニングとジョギングを組み合わせたインターバルトレーニングを選択すると、持久力を効果的に向上させ、心臓を保護することができます。

ストレッチ中に痛みを感じる場合は、関節や骨の状態に注意し、関節炎や骨粗しょう症などの病気に注意してください。心臓疾患の兆候である可能性もあります。立っているときにつま先に触れることができないのは、心臓病の前兆である動脈硬化に関連している可能性があると研究で判明した。専門家は、1日5分のストレッチ運動でこの症状を改善できると考えています。首から始めて、徐々に腕、肩、背中、ふくらはぎへと伸ばしていくと、血液循環と関節の健康を促進するのに非常に役立ちます。

これは体の柔軟性をテストするもう一つの方法です。これが難しいと感じたら、体の柔軟性と強さが標準に達していないことを意味します。専門家は2つの簡単なエクササイズを推奨しています。 1. 一度に2段ずつ階段を上る能力。 2. バックキックを頻繁に練習します。

この動きは、体の中心となる筋肉の強さと柔軟性をテストすることができます。難しい場合は、頻繁に腰を回すと、腰の筋肉や関節の機能を高めることができ、慢性腰筋緊張、腰椎骨肥大、腰椎椎間板ヘルニア、リウマチ性腰痛、坐骨神経痛などの予防・治療効果もあります。

この動きは、腰、背中、脚の強さをテストすることができます。腰と背中の強さが弱い人は、慢性的な腰痛に悩まされがちです。 「後ろ向きに歩く」ことで、腰と背中の筋肉の強度が高まり、腰椎の安定性と柔軟性が強化され、同時に腰組織の代謝が改善され、腰と背中の痛みが軽減されます。

これは、体力、心肺持久力、バランスをテストするものです。階段を上るには、平地を歩くよりも多くのエネルギーと持久力が必要です。数階上っただけで息切れして呼吸が困難になる場合は、肺機能が通常の人よりも 50% 以上低下していることがよくあります。さらに、現在ではほとんどの建物にエレベーターが設置されているため、運動のために階段を上る機会が減っています。階段を上るのが難しくなればなるほど、将来的には階段を上る練習をもっと行うようにしてください。通常業務中は、電話をかけたり、昼休みに階段を上り下りしたりする時間を使うことができます。階段を上り下りするときは、太ももの筋肉、お尻の筋肉、腹筋を使うように注意しましょう。また、少しずつ進めていき、急に運動量を増やすと関節を痛めやすくなります。

この質問は、体の筋力と心肺機能を反映することができます。心肺機能をより良く鍛え、筋肉を鍛えたいなら、爆発的な運動を毎日10～15分行うのがより効果的です。実験によれば、これは単にトレッドミルで 1 時間走るよりもはるかに効果的であることがわかっています。専門家によると、戦闘訓練や短距離走などの爆発的な運動を行うと、脂肪が完全に燃焼し、筋肉のラインが形作られ、筋力が強化され、心肺機能が向上するという。しかし、北京市老人スポーツ協会ソフトボールスポーツ委員会の于新露事務局長は、高齢者は骨粗しょう症、筋萎縮、骨肥大、関節疾患などにかかりやすいため、高強度で爆発的なスポーツに従事すべきではないと注意を促した。

歩くことは、体の多くの指標に関係しています。1日20分以上歩くと、脂肪燃焼、体型の維持、幸福感や活力の維持に役立ち、血圧や血糖値を下げる効果もあります。多くの研究により、加齢とともに1日20〜30分のウォーキングで健康状態が大幅に改善されることが分かっており、特に定期的に運動する高齢者の場合、自立性とセルフケア能力が41%向上します。早歩きをするときは、腕を曲げて振る正しい腕振り姿勢をとらなければなりません。まっすぐに振ると腕が詰まりやすく、不快感を感じるからです。早歩きの後は、筋力トレーニング、特に腕立て伏せなどの上肢筋力トレーニングを追加して、運動の強度を適切に上げることができます。早歩きにこだわり始めたばかりのときは、1日おきに歩くことができ、体が徐々に慣れてきたら、毎日運動するようにします。