男性も女性も30分以上これをしなければなりません

調査によると、我が国の18歳以上の住民の83.8%は運動を一度もしたことがなく、都市部では73.2%に上ります。運動不足は直接的または間接的に人々の健康に影響を与えます。首都健康栄養美食協会の王旭鋒理事長は運動について次のように語った。「運動は継続が鍵です。忙しいことは理由にはなりませんし、疲れていることも言い訳にはなりません。運動は一生楽しめるものだと思います。」

100日間毎日少なくとも30分運動する

王旭鋒氏は上級栄養士として、食品の多様性とバランスの取れた食事を提唱するだけでなく、「食事と運動のバランス」についても模範を示しています。王旭鋒さんは2013年に早くも「100日間運動を続ける」という活動を開始し、毎日少なくとも30分間運動し、その様子をWeiboでテキストと写真でライブ配信していた。 100日後、5万人以上のネットユーザーがこのイベントに参加した。 「100日運動」キャンペーンは「国民フィットネス」を提唱し、根本的に人々が良いライフスタイルを身につけることを支援し、それによって健康指数を向上させ、慢性疾患のリスクを減らすと報告されています。王旭鋒氏は、日光は最高の防腐剤だと述べた。この形式は、一方では大衆が自らを監督し、運動を続けることを可能にし、他方では周囲の人々が一緒に運動することを奨励することになる。同氏はまた、「運動は継続が鍵です。忙しいからとか、疲れているからとかは言い訳にはなりません。運動は一生楽しめるものだと思います」とも語った。

なぜ運動は30分以上続けなければならないのでしょうか?

運動すると、筋肉内の糖が分解され始めます。10分後には糖の分解速度が上がります。20分後には体内の脂肪が分解され始めるので、減量運動は30分以上継続する必要があります。 30分後から1時間後まで、脂肪分解率は変わりません。そのため、一般的な運動時間は30分から50分で、運動時間は長すぎないようにしてください。

効果的な運動方法4つを推奨

運動は健康を守る最良の方法ですが、間違った運動方法を選択すると健康に影響を及ぼします。では、科学的な運動方法をどのように選択すればよいのでしょうか?どのような運動が推奨されますか?

1. 散歩する

ウォーキングは最も簡単で効果的な運動です。いつでもどこでもできます。比較的履き心地の良い靴を履くこと以外、要求されるものは高くありません。ウォーキングは運動初心者だけのものではありません。肥満の人でも歩くことで大きな恩恵を受けることができます。専門家によると、1時間歩くと約500カロリーを消費できるそうです。 3,500 カロリーを摂取すると 1 ポンド減らせることが分かっているので、他に何もしなければ、約 7 時間歩くと 1 ポンド減ると予想できます。

歩くことは徐々に計画的に行う必要があります。歩き始めるときは、一度に 5 ～ 10 分歩くのが最適です。その後、徐々に 30 分程度まで時間を増やしてください。毎回 5 分以上時間を延長せず、1 回ずつ時間を増やすのが最適です。慣れた頻度で、散歩の距離を徐々に増やしていくのがベストです。

2. ジョギング

ジョギングは、アンブリング、ジョギング、スローランニングとも呼ばれ、ウォーミングアップや運動の目的を達成するために、比較的長い距離をゆっくりまたは中程度のペースで走ることを目的とした中程度の強度の有酸素運動です。ジョギングは、中高年者の心臓機能を良好に保ち、肺組織の弾力性の低下を防ぎ、筋肉の萎縮を防ぎ、冠状動脈性心疾患、高血圧、動脈硬化症などの予防と治療に積極的な役割を果たします。同時に、ジョギングシューズなどの細部にも注意を払う必要があります。脂肪の消費を促進し、急速な減量を実現します。

ジョギングをするときは、体中の筋肉をリラックスさせ、深くゆっくりとリズミカルに呼吸します。2歩歩いたら息を吐いて2歩歩いたら息を吸う、または3歩歩いたら息を吐いて3歩歩いたら息を吸うことができます。腹部を使って深く呼吸し、息を吸うときは腹部を膨らませ、息を吐くときは腹部を収縮させるのがよいでしょう。ジョギングをするときは、足取りを速め、腕を自然に振りましょう。ジョギングの適切な運動時間は1日30分ですが、効果を得るには長期間継続する必要があります。

3. 水泳

水泳は、最も負担と怪我の少ないスポーツです。定期的な水泳運動は、人々に心理的な喜びをもたらし、滑らかで優雅な体型を形成するだけでなく、心血管系の機能を高め、体力を強化し、協調性を改善します。水泳の運動を長期にわたって継続すると、心臓の容積が増加し、心筋の収縮が強くなり、安静時の心拍数が遅くなり、拍出量が増加し、血管壁が厚くなり、弾力性が増し、心血管系の効率が向上します。水泳は健康維持に最も効果的な有酸素運動の一つです。実験によると、標準的なプールで20分間走った場合の消費カロリーは、陸上で同じ速度で1時間走った場合の消費カロリーに相当します。14度の水に1分間留まった場合の消費カロリーは100kcalにも達し、これは同じ温度の空気中で1時間放散される熱量に相当します。

一般的に、水泳は 1.5 ～ 2 時間を超えないようにしてください。水中に長くいると、体内で発生する熱が水中で放散される熱より少なくなり、体温調節機能が破壊されます。動脈は収縮し、細静脈は拡張し、血液が皮下静脈に停滞し、皮膚のチアノーゼ、唇の黒ずみ、全身の鳥肌、さらにはけいれんを引き起こします。

4. サイクリング

自転車に乗ることは心臓の問題を克服するための最良の手段の一つです。世界の人口の半分以上が心臓病で亡くなっています。サイクリングは、脚の動きによって血流を圧縮し、血管末端から血液を心臓に戻すだけでなく、同時に微小血管組織を強化します。これを「側副循環」と呼びます。血管を強化することで老化の脅威から身を守り、いつまでも若々しく保つことができます。サイクリングは高血圧、肥満、血管の硬化を防ぎ、骨を強くする効果もあります。

自転車に長時間乗る場合は、会陰部の特定の箇所に長時間圧力がかからないように、体の重心が移動するように乗車姿勢を変えることに注意する必要があります。自転車に乗るとき、会陰部に不快感を感じたら、早めに原因を突き止めてください。サドルの問題によるものであれば、早めに解消または改善し、休息に注意してください。症状が解消したら、再び自転車に乗ることができます。症状が解消されない場合は、病院に行って医師に診察と治療を受けてください。