トレッドミルは減量に効果的か？トレッドミルを使って減量計画を立てる方法

毎朝、暖かい日差しが体を照らし、新鮮な空気が鼻孔に入り、穏やかな春のそよ風が頬を撫でるとき、体中の神経がすべて跳ね上がり、すべての細胞が深く呼吸し、走りたくなる衝動にかられるのを感じるでしょう。

市内では、ランニングに適した傾斜のある場所はどこにあるでしょうか？このとき、トレッドミルを思い浮かべますか？私たちはジムで走るか、トレッドミルを購入して自宅で運動することを選択します。

しかし、ほとんどの場合、トレッドミルを効果的な運動に使う方法、どれくらいの距離を走ればよいか、何段階走ればよいかがわかっていません。ただトレッドミルの回転ベルトに沿って走り続けるだけなので、退屈で愚かなことです。

実際、ランニング運動はフィットネスやボディシェイプに良い効果をもたらすだけでなく、さらに重要なことに、心肺機能も向上させることができます。トレッドミルを使ったトレーニングの4つのステップを見てみましょう。

運動状態に入るために10分間ウォームアップする

時間: 1分～10分

心拍数: (220-年齢)×30%

傾斜: 0°

速度: 6 km/h - 7 km/h

最初はゆっくり 5 分間歩き、その後徐々に早歩きに移行して、同様に 5 分間歩きます。早歩きの主な目的は、上肢を大きく振り、太ももを動かすことで、体中のあらゆる筋肉を動かし、あらゆる神経を素早く運動状態にすることです。

手足の関節には潤滑剤として一定量の滑液が存在し、脚の大きな動きや上肢の大きなスイングにより、手足の各関節の慣らしが強化され、滑液がよりよく潤滑剤として機能します。

同時に、ウォーミングアップ段階はペース、姿勢、呼吸を調整する良い機会でもあります。加速が始まってから調整すると、高速トレッドミルによってペースが窮屈になり、呼吸が乱れることに気付くでしょう。この場合、長く持ちこたえられず、走るのをやめなければならないかもしれません。

20分間ジョギングするとすべての筋肉が活性化する

時間: 11分～30分

心拍数: (220-年齢)×40%

速度: 8 km/h - 10 km/h

傾斜: 0°-10°

約 10 分間のウォーミングアップの後、体の筋肉が活性化し、すべての神経が興奮状態になり、すべての細胞が発汗体験を待つ準備が整います。

ジョギングをするときは、トレッドミルの傾斜を10度程度に調整する必要があります。傾斜のあるトレッドミルで運動すると、ふくらはぎが太くなり、ふくらはぎの筋肉が水平に発達すると誤解している人が多いですが、実際には逆に、傾斜によりふくらはぎの筋肉が上方に引き伸ばされ、ふくらはぎが太くなるだけでなく、長くなります。

ジョギング段階に入ってから傾斜0度のトレッドミルで走り続けると、足が地面から離れて着地する瞬間に膝蓋骨に大きな衝撃が加わります。

中程度のスピードで20分間走ると、多くの脂肪を燃焼できます

時間: 31分～50分

心拍数: (220-年齢)×60%

速度: 10 km/h - 12 km/h

傾斜: 0°-10°

徐々にスピードを上げて、中速ランニングに入ります。中速ランニングの時間と強度は、プロのコーチの指導を受ける必要があります。中速ランニングを15分以上継続できれば、体力強化の目的を達成できます。

この段階では、体のバランスを保つことに注意し、肘を曲げて腰のあたりで腕を前後に振り、呼吸の速度を速め、積極的に呼吸し、呼吸に腹筋を積極的に動かし、まっすぐ前を見て、頭をまっすぐに保つ必要があります。

中速ランニングは脂肪燃焼の段階です。運動開始から20分が経過すると、体内に蓄えられたグリコーゲンは分解されています。このとき、高強度の運動を続けると、エネルギーを補給し、脂肪を消費するという目的を達成するために、体内に蓄えられた脂肪が必要になります。腹部、太もも、さらには腕の皮膚から脂肪が少しずつ染み出してくるのが感じられるようです。なんと爽快なことでしょう。

同時に、走り始めから腹部を収縮させた状態に保つことは、腹筋の形成に非常に役立ち、これを長期間継続すると効果が明らかになります。

10分間ゆっくりとゆっくりと体をリラックスさせましょう

時間: 51分 - 60分

速度: 時速 6 km

傾斜: 30°-10°-0°

最後に、走る速度を時速 8 km から時速 6 km、さらに時速 3 km まで徐々に落とします。傾斜は 30 度から 10 度までゆっくりと下げ、これを約 10 分間続けます。

急激に速度を落とすと、全身の筋肉がすぐに弛緩します。急激な弛緩は、疲労を一時的に和らげるだけです。一瞬の緩和の後、全身の痛みで筋肉が動かなくなります。このとき、傾斜を増して運動神経の緊張と筋肉の動きを確保する必要があります。

傾斜が徐々に緩くなり、速度が遅くなると、体は徐々にリラックスします。その後は、少し制御しながら手足を振ったり、腰、背中、太ももの前後の筋肉と靭帯を伸ばしたりするなど、関節と大きな筋肉群をリラックスさせることに集中するのが最善であり、心臓の健康と保護にも役立ちます。

トレッドミルがダイエットに効果的かどうかは、長時間運動を続けられるかどうかにかかっています。時間の積み重ねで、必ず予想外の結果が現れます。 。