40歳以上の男性は注意が必要

40歳は男性にとって一つのハードルです。仕事で成果をあげ、努力の成果を享受し始める人もいれば、良いライフスタイルを身につけ、健康な身体に活力に満ちた人もいます。科学的なフィットネス習慣を身につけた男性は、成熟した気質と健康な身体で完璧な男性に変身することができます。

女性と比べて、男性は痩せた美しさを求めませんが、すべての男性が太るのを見たいわけではありません。「ぽっこりお腹」をなくし、強くて健康な体を維持する方法は、多くの男性にとって最大の悩みの種です。ジムに通う男性は増えていますが、途中で諦めて成果が出ない人もまだまだたくさんいます。たまにしか運動しない、あるいは単に運動をしないという人もたくさんいます。男性はどのように運動すべきでしょうか、またどのような点に注意すべきでしょうか?記者は関係する専門家にインタビューした。

40歳前: まだ非常に運動能力が高い

30～40歳の男性は、体型の変化が見られ始め、体重が増え、外皮脂が厚くなり、腰や腹部に脂肪が蓄積し始めますが、この年齢層の男性は依然として運動能力が強いです。運動したい場合は、まずジョギング、サイクリング、登山、水泳などの有酸素運動を行ってください。有酸素運動は心肺呼吸を鍛え、心臓を健康にし、健康で若々しくします。

フィットネスの過程では、翌日に疲れて体の痛みが出ないように、体力と脳が徐々に適応できるように、運動を徐々に増やし、ゆっくりと増やしていく必要があることにも注意する必要があります。そのため、最初から無理に体力を鍛えたり、器具を使ったりせず、まずは有酸素運動を1週間ほど実践し、1週間経ったら徐々に器具にも触れていくのがベストです。

男性が減量のために運動する場合、有酸素運動では 25 分経過後に初めて脂肪が燃焼し始めることに注意する必要があります。25 分間の有酸素運動では、体内の水分、塩分、糖分のみが消費されます。有酸素運動は一般的に全身運動であり、器具は体の特定の部分の特定の筋肉群を鍛えるために使われるため、器具計画は身体の状態に応じて配置する必要があります。たとえば、肩幅が狭い男性は、肩の筋肉をより多く鍛えることができます。

専門家は、減量を目的として運動する場合は、より軽い重量とより低い強度でより多くの反復運動を行うべきだと提案しています。筋肉を増やすためにトレーニングする場合は、重量と強度を増やし、反復回数を減らす必要があります。

40歳以上：運動中に自分を守る

40歳を過ぎた男性は骨の成長が完全に止まり、骨の中のカルシウムが徐々に減少していくため、運動をする際には膝や足首などの保護に注意する必要があります。

この年齢層の男性は、ベテランのアスリートでない限り、最初は軽い運動から始めなければなりません。特に太りすぎの人は関節に過度の負担がかかるので、運動の強度にもっと注意を払う必要があります。最初から走る必要はありません。パワーバイクやエリプティカルマシンなどの器具を使って練習することもできます。これらのエクササイズは膝関節を保護することができ、有酸素運動にもなります。

同時に、この年齢層の男性の皮膚と筋肉は退化し始めるので、器具を使ったトレーニングを減らし、有酸素運動に重点を置き、腹筋と背筋をシンプルに鍛える必要があります。器具を使用する場合でも、有酸素運動を 20 日間行い、少量の運動に留めてください。機器を使用する最初の 3 日間は、主に適応のために使用し、通常の機器の姿勢に慣れてから、段階的に進めてください。特定の目標を達成することを目的として急いで始めるべきではありません。

午後10時以降は運動しないでください

健康を保つためには、フィットネスと休息を十分に組み合わせる必要があります。運動後は必ず休息してリラックスしてください。多くの人はリラクゼーションに注意を払わず、運動後すぐにシャワーを浴びたり、食事をしたり、寝たりしますが、これは身体に一定の悪影響を及ぼします。運動後は必ずリラックスしてください。マッサージを受けたり、サウナに入ったりすると、疲れた筋肉がリラックスし、翌日の疲労感や関節痛を防ぐことができます。週に6日間運動し、1日休むことができます。

同時に、午後 10 時以降に運動してはいけないことにも注意が必要です。科学的に証明されているように、人間にとって最も良い睡眠時間は午後 10 時から翌日の午前 2 時までです。午後 10 時以降に運動すると、神経が興奮し、睡眠や翌日の精神状態に影響を及ぼします。

健康には適切な食事が必要

フィットネスには適度な食事も必要です。食事に注意を払わずにフィットネスだけに注意を払っても、効果は保証されません。中国人の生活習慣と社会活動により、男性は「将軍腹」になりやすいです。

科学的研究によると、人間は1日に約6グラムの塩分を必要としています。塩分の過剰摂取は太るだけでなく、心臓や腎臓にも悪影響を及ぼします。そのため、塩分の摂取量を減らす必要があり、運動をしている男性は軽めの食事に特に注意する必要があります。男性が体重を減らすために運動する場合、炭水化物食品をもっと食べる必要があります。化合物の介入によってのみ、運動は効果的になります。もちろん、軽食だからといって栄養を無視するわけではありません。専門家が特別に推奨レシピを挙げています。

朝食：卵1個とスキムミルク1杯。

昼食：軽食、牛肉や羊肉を食べ、アルコールは飲まないようにしてください。

夕食: 午後 6 時頃に運動した場合は、午後 4 時に適切な軽食をとることができます。運動後は夕食を午後8時まで待ち、お腹が空いていなければ果物を食べても構いません。

さらに、果物を主食にしないこと、また、食べ物や果物が主食に影響を与えないように注意することが重要です。食事の量を減らしたり、軽くしたりすることはできますが、食事を抜くことはできません。適度な主食、トレーニング、休息だけが、最高のフィットネス結果を達成できます。

専門家は、定期的にフィットネス クラブに通ってプロのフィットネス コーチの指導を受けるのが最善だと勧めています。自宅で運動する場合は、歩くときや階段を上り下りするときにスピードを上げて、25 分間連続して行うことが有酸素運動とみなされます。25 分経過したら、スピードを落として、途中で止まることなく 5 ～ 10 分間続けることができます。さらに、腹筋や腕立て伏せなどの運動も筋肉の増強に役立ちます。どのような運動をするにしても、まず有酸素運動をしてから局所的なトレーニングを行うとより効果的です。そうしないと、有酸素運動をせずに局所的なトレーニングだけを行っても効果がありません。さらに、運動中は姿勢の正確さに注意を払わなければなりません。そうでないと、身体に害を及ぼすことになります。