フラットダンベルチェストプレス

ジムでは、フィットネス愛好家はそれぞれ自分のフィットネスニーズに応じて異なるフィットネス方法を選択します。胸の筋肉を鍛えたいフィットネス愛好家であれば、フラットダンベルチェストプレス法を選択できます。ただし、この方法は腕力が十分にある愛好家のみが実行できます。腕力が不十分な場合は、非常に簡単に怪我をしてしまうからです。次に、フラットダンベルチェストプレスの正しいやり方を学びましょう。

フラットダンベルベンチプレス標準動作

1. 平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らにつけます。肘を曲げ、拳を互いに向け、手のひらを足の方向に向け、ダンベルを持ちます。ダンベルの軸は乳首（胸筋の真ん中）の上にあり、胸に当たるようにします。

2. 腕を上げて肘を内側に引き、肘を締めながら胸を締めます。ダンベルは上方かつわずかに前方に移動し、放物線の軌道を描きます。腕をまっすぐ伸ばした状態では、ダンベルの重心は肩関節の支持点に近くなります。ただし、肩関節の支持点に正確に留まらないようにしてください。そうしないと、骨がダンベルの重量を支えることになり（重量が筋肉ではなく骨によって支えられているこの状態を「ロッキング」と呼びます）、胸の筋肉が緩み、運動効果に影響します。次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

3. 呼吸法：腕を上げるときに鼻から息を吐き、元の位置に戻るときに口から息を吸います。

ダンベルベンチプレスを行う際に注意すべきことは何ですか?

ダンベルベンチプレスは、フリーの器具を使って行うベンチプレスです。腕の力がダンベルの安定性をコントロールするのに十分でない場合、怪我をしやすくなります。安全上の理由から、ダンベルベンチプレスは初心者にはお勧めできません。バーベルベンチプレスにはスミスマシンを使用するのが最適です。

ベンチプレス中に背中や腰を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉の制御が失われて危険な状態になる可能性があります。

ワイドグリップベンチプレスは主に大胸筋を鍛え、ナローグリップベンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えることに注意してください。もちろん、上腕三頭筋が十分に強くなければ、重い重量をベンチプレスすることはできませんし、大胸筋を十分に発達させることはできません。そのため、ダンベルベンチプレスには、基本的な保証として強い上腕三頭筋が必要です。

フラットダンベルベンチプレス重量

1-5RM: これは最大筋力を向上させるための標準的な方法です。これが目標であれば、1-5 を練習することをお勧めします。持ち上げる重量は 1RM (最大重量) の約 85% です。この方法は初心者にはお勧めできません。姿勢が間違っていると、重い重量で怪我をしやすいためです。

6-12RM: これは最も一般的で古典的なトレーニング数であり、ほとんどのフィットネス愛好家が使用するトレーニング数でもあります。筋肉量の増加に焦点を当てます。重量は1RMの約70〜84％です。

13+: 重量は 1RM の 70% 未満で、筋持久力に重点が置かれています。初心者に適しています。これは初心者に最適な回数です。この回数で正しい姿勢と動作制御を養うことができます。したがって、まだ動作に習熟していない生徒は 13 回以上から始めて、適切な時期になるまで待ってから体重負荷を検討することをお勧めします。