休憩時間にやるんですか？疲れてしまうのが怖くないですか？

ヨガを練習するために断片的な時間を使うことは、忙しい都会の女性にとって健康を維持する良い方法です。仕事の休憩時間や夜寝る前は、ヨガを練習するのに最適な時間です。以下では、仕事の休憩中に実践するのに適した 9 つのヨガの動きを紹介します。

椅子のポーズのバリエーション1つ

動作の基本: 椅子の端に座り、骨盤を中央に保ち、胸の前で両手を組み、息を吐きながら前に押し出して腕を伸ばします。次に息を吸うときに、腰をしっかりと押し下げながら、息を吸うたびに腕を上に伸ばしながら、腕を上に伸ばします。

ご注意：肩や首に痛みがある方は、肘を少し曲げて、肩の上部をできるだけリラックスした状態に保つようにしてください。

2. 牛の顔の手のポーズ

動作の基本: 椅子に座り、息を吸いながら右腕を上に伸ばし、息を吐きながら肘を曲げ、右手を肩甲骨の間に押し付けます。次に、左手で右手をつかみ、背中の後ろで手を握り、8〜10回息を止めてから、反対側に座ります。

ヒント: 手を組むことができない場合は、ストラップを使用すると便利です。

3. 手のひらを後ろに伸ばす

動作のポイント: 背中の後ろで両手を伸ばし、肩甲骨を近づけます。腕の長さが同じではないと感じた場合は、短い方を積極的に伸ばしてみてください。これは主に、肩の開き具合が異なることが原因です。 8～10回呼吸しながら保持します。

ヒント: 肩の前側が硬い場合は、椅子の肘掛けに両手を広げて置いてストレッチすることができます。

4. 片足背筋ストレッチ

ポイント: 右膝を曲げ、指を絡めて右足の裏を押さえます。次の息を吸うときに、右脚を伸ばし、胸を張り、背中をまっすぐにして前を向きます。 5～8 回呼吸しながら保持し、反対側に移ります。

ヒント: 足を伸ばすことができない場合は、膝を曲げたり、手で足首やふくらはぎをつかんでストラップを使用して補助してください。

5. 座位前屈と背中のストレッチ

動きのポイント：足を伸ばして少し離し、息を吸いながら腕をまっすぐ上に伸ばし、息を吐きながら股関節から前に曲げて伸ばします。指を床に押し下げ、背中を完全に伸ばし、胸を広げます。

ヒント: 太ももの後ろ側や腰に緊張がある人は、膝を少し曲げて背中をまっすぐに保つようにしてください。

靴ひも6本半

動きのポイント: 左膝を曲げ、左足首を右太ももの前面に当て、肘を左脚に当てます。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら適度に押し下げて股関節を柔軟にします。

ヒント: 太ももが硬くて足を反対側の膝に乗せられない場合は、足を地面につけて太ももの負担を防ぐことができます。