痩身とリフトアップは女性をより幸せに、より快適にする

多くの女性は、産後の尿失禁や膣の弛緩に悩まされています。実は、簡単なヨガの動きを実践することで、骨盤底筋、特に括約筋を鍛え、下腹部を引き締めて強くすることができます。母親の生活の悩みを改善するだけでなく、性的にも幸せになれます！

最初の動きは足を組んで肛門を持ち上げることです

働き：括約筋や骨盤底筋などの細かい筋肉を収縮させて尿失禁を防ぎ、ハリを高めます。

動作：片足または両足を交差させ、ゆっくりと息を吸い、8秒間息を止めてからゆっくりと息を吐きます。息を吸うときは、尿道から肛門にかけての筋肉を緊張させて持ち上げ、息を止めながら緊張を保ち、息を吐くときにゆっくりとリラックスします。これを10回繰り返します。

ステップ2：骨盤時計

機能：骨盤周りの筋肉を伸ばし、筋肉の弾力性を維持し、生殖器系を保護し、腰痛を改善します。

ステップ 1. ヨガボールまたは車輪のない椅子にまっすぐ座り、骨盤の左側と右側をボールまたは椅子の表面から交互に 1 秒間持ち上げます。

ステップ 2. 自然な呼吸を維持し、骨盤を前後に交互に 1 秒間持ち上げます。左から右、前から後ろに 8 回繰り返し、次に左から右、後ろから前に 8 回繰り返します。

ステップ3：骨盤リフト

機能：骨盤底筋を鍛え、臀部の下端を持ち上げて子宮脱を予防します。

ステップ 1. ヨガブロックまたは空の箱を膝の間に置き、膝を曲げたまま、上半身をゆっくりと地面に横たわります。

ステップ 2. 手のひらを下に向けて体の両側に平らに置き、指先をつま先に向けて伸ばします。肩をすくめないでください。

ステップ 3. 肩を地面に近づけ、あごを胸から拳ほど離したまま、腰と背中の下部をゆっくりと地面から持ち上げます。ヨガブロックを膝で締め、息を吐きながら臀部の筋肉を収縮させ、これを 40 回繰り返します。腰とお尻をゆっくりと地面に戻します。

ヒント: ヨガのレンガや空き箱がない場合は、息を吸いながら膝を肩幅に開き、息を吐きながら膝を 40 回閉じてから、腰とお尻を地面に戻します。

ステップ4：マーメイドポーズ

機能: ウエストとヒップの柔軟性、ウエストとヒップの曲線の形成、下腹部の血液循環の増加、骨盤筋の収縮。

ステップ 1: ひざまずいて、手のひらを合わせ、手を上げて息を吸い、腰を右に動かし、右の腰を地面に落とし、左の腰を右足の裏に軽く乗せます。

ステップ 2。手を上げたまま、息を吐きながら腰を上げて膝立ちの姿勢に戻ります。息を吸いながら左の腰を地面に下ろし、右の腰を左足の裏に軽く乗せます。これを片側 10 回ずつ繰り返します。

ヒント: 腰が地面につかない場合は、代わりに手を開いてもかまいません。写真のように腰が右に動いたら、バランスを保つために左手の指先で地面に触れ、右手は上げたままにします。反対方向も同様です。または、手を軽く地面に押し付けるだけでも補助になります。

5. 椅子のポーズ

機能：臀筋を強化し、骨盤底筋を収縮させ、臀部を持ち上げます。下肢の筋力を強化し、膝関節を保護し、静脈還流を増加させ、下肢浮腫を改善します。

ステップ 1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、両手を平行にして上げます。

ステップ 2。息を吸いながら、座っているかのように腰を後ろに押し出し、手を前に動かして手と背中が一直線になるようにします。息を吐きながら、臀部の筋肉を収縮させてステップ 1 に戻ります。1 ラウンドにつき 8 回繰り返し、合計で 2 ～ 4 回行います。

専門家は言う

足を組むのが面倒な場合は、座ったままでも立ったままでも大丈夫です。尿道から肛門にかけての筋肉を緊張させてから緩めるだけです！