最初のフィットネスプランをどのように立てればよいですか?

フィットネスを学び始めたばかりの頃、多くの人が間違いを犯します。例えば、運動中に正しい呼吸法をとらないなどです。そうすると、運動が非常に疲れるだけでなく、期待した効果が得られません。そのため、初心者はプロのフィットネスコーチを雇うのが最善です。正しい運動方法を学び、合理的なフィットネス計画を立てることが非常に重要です。以下は、初期のフィットネスを計画する方法です。

初期フィットネスプラン:

ステップ 1. 準備: 炭水化物の補給は非常に重要です。運動時にエネルギーが充実するように、30 分前に何か食べておきましょう。多くの女性は、体重を減らすために食べる必要はないと考えています。しかし、脂肪代謝のためのエネルギーが不足すると、減量効果に大きな影響が出ます。体重を減らしたい人は、夕食を運動の前と後の2回に分けて食べるとよいでしょう。

ステップ 2: ストレッチ: 運動前にストレッチを行う目的は、筋肉の粘性を減らし、運動する筋肉群への血流を増やし、運動パフォーマンスを向上させ、スポーツ傷害の発生を減らすことです。

ステップ 3: 筋力トレーニング: 初心者の場合、筋力トレーニングは主に器具を使ったトレーニングをベースにし、フリーウェイトで補う必要があります。固定された器具には一定の動作軌道があるため、習得しやすく、筋肉群もそれをよりよく感じます。

一般的なフィットネス愛好家の場合: 最初に 20 ～ 45 分の筋力トレーニングを行い、次に 20 ～ 45 分の有酸素トレーニングを行います。全体的なフィットネス時間は 1 時間程度に抑える必要があります。

中級および上級のトレーナー: 必要に応じて、トレーニング時間を延長したり、トレーニングの強度を上げたりすることができます。

ステップ 4: エクササイズの終了: ストレッチに集中します。方法は静的ストレッチです。上下に跳ねたりしないでください。各パートは 15 ～ 30 秒ずつ維持しながら 2 ～ 3 回繰り返すことができます。また、マシントレーニング中は、グループ間で対象の筋肉をストレッチする必要があります。

ステップ5. 入浴と着替え：トレーニング後は急いで入浴しないでください。汗が止まるまでしばらく休みましょう。入浴には温水を使用してください。

ジム内で最もトラブルが発生しやすい場所はサウナ室です。高強度のトレーニングの後は、すでに大量の血液が筋肉に流れ込んでいます。この時にサウナに入ると、内臓や脳に十分な血液と酸素が供給されず、危険に陥りやすくなります。

ステップ 6. 栄養のある食事: 一般的に、運動後は軽めの食事を摂る必要があります。主に少量のタンパク質、高血糖指数の炭水化物、ミネラルなどを補給します。

筋肉を増やしたい人は、運動後約 1 時間以内にしっかり食事を摂る必要があります。減量中の人や運動中の女性も、適切にカロリーを補給する必要があります。