熱脂肪燃焼ダンベル運動のやり方

ダンベルは、最近多くの人が好むフィットネスエクササイズです。通常のフィットネスエクササイズは非常に簡単です。ダンベルを持ち、上下に押します。全体のプロセスは孤独でも複雑でもありません。約20〜64回繰り返す必要があります。人生では、多くの人がこの通常のエクササイズ方法を好みます。男性と女性の両方に非常に適しています。次に、ウォームアップと脂肪燃焼ダンベルエクササイズのセットを紹介します。

基本アクション

最初のセット

ベルを使った肘曲げ

足を肩幅に開いて立ち、拳を外側に向けてダンベルを太ももの前で持ちます。上半身をまっすぐにし、肩を動かさずに、肘を交互に20～60回曲げます。運動中は、腰が前後に動かないようにし、上腕が胸の横に少し近づくようにします。

首のカール

足を肩幅に広げて立ち、拳を後ろに向けてダンベルをまっすぐに持ちます。肘を首の後ろで交互に20～60回曲げます。肘を首の後ろで曲げるときに、腹部が前に突き出ないようにしてください。

サイドループ

足を肩幅より少し広く開いて立ち、ダンベルを胸の外側に持ち、手のひらを少し上に向け、肘を少し曲げます。両腕を同時にまたは交互に、内側から外側、または内側から内側へ 20 ～ 60 回回転させます。運動中は上半身を回転させないでください。

前屈と後屈

足を肩幅より少し広く開いて立ち、首の後ろにダンベルを持ち、肘を少し前に出します。前屈と後屈を20～60回連続して行います。運動中は足をまっすぐに伸ばし、後ろに反るときには胸を上げて腹部を少し広げます。

側方屈曲

足を肩幅に開いて立ち、指の関節が前を向くように、太ももの外側にダンベルを持ちます。左右の曲げを交互に40～70回繰り返します。左に曲がるときは、右腕を上げて肘を曲げ、左腕をできるだけ左ふくらはぎに近づけて伸ばします。練習するときは、足をまっすぐに伸ばし、腰を前に曲げないようにしてください。

しゃがむ

足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを肩の位置で持ちます。スクワットとスタンドを30～60回続けて行います。しゃがむときは、かかとが地面から離れないようにし、お尻がかかとに近くなるようにして、完全なしゃがみ姿勢を形成します。

ふくらはぎの上げ下げ

足を揃えて立ち、拳を前に向け、太ももの外側にダンベルを持ちます。ふくらはぎ上げを25～75回連続で行います。練習するときは、動きを伸ばし、頭を上げる瞬間にかかとを地面から高く上げ、動きのリズムを一定に保ち、中程度のスピードで行うのが最適です。

ボディリング

足を肩幅より少し広く開いて立ち、ダンベルを持ち、指の関節が互いの方向を向くように太ももの外側に置きます。左から右への体の円運動を 10 ～ 15 回続けて行い、次に反対方向に体の円運動を 10 ～ 15 回続けて行います。練習するときは、足と腕をまっすぐに伸ばし、徐々に可動範囲を広げていきます。

仰向け胸部拡張

ベンチに仰向けに寝て、膝を曲げ、拳を後ろに向けてダンベルを胸の前で持ちます。腕をまっすぐに伸ばした状態で（腕を少し曲げた状態でも可）胸を張る運動を30～70回連続して行います。練習するときは、頭、肩、背中、腰の枕を支点として使います。

うつ伏せの体伸展

うつ伏せになり、パートナーにふくらはぎを押してもらいながら（一人で運動する場合は、ふくらはぎを肋骨のグリッドに通すこともできます）、首の後ろにダンベルを持ちます。上体の後方伸展と前屈の動きを10～15回繰り返します。練習するときは、最初は素手で始め、徐々に少量から多量まで重量を加えていきます。上体を後ろに伸ばすときは、頭を上げて胸を張り、肘を少し外側に伸ばして胸をできるだけ伸ばすようにします。

腹筋運動

仰向けに寝て、パートナーに足を押してもらい（一人で運動する場合は、足を肋骨のグリッドに通します）、両手にダンベルを持ち、鎖骨の上に置きます。腹筋運動を15～30回続けて行います。起き上がるときは、できるだけ前に傾き、後ろに傾くときはパッドを肩にかけるようにしてください。

仰向け脚上げ

仰向けに寝て、両足を揃え、ダンベルを足首に置きます。仰向けで脚を上げる動作を20～60回連続して行います。足の間に重りを入れて練習することもできます。

これで、ウォーミングアップと脂肪燃焼ダンベルエクササイズの完全なセットの紹介は終わりです。この方法に従って実践していただければ幸いです。男性でも女性でも、運動中は正しい姿勢と呼吸を心がけ、脂肪が筋肉に変わって逆効果にならないようにしてください。