初心者のための腹筋運動のやり方

体脂肪、特に腰と腹部の脂肪を減らすために、ほとんどの人は減量効果を得るために腹筋運動を選択します。しかし、多くの人が間違った姿勢で腹筋運動をしており、腰の筋肉を緊張させたり、手で首の神経を圧迫したりすることがあります。では、腹筋運動の初心者にとって最も正しい姿勢は何でしょうか?一緒に見てみましょう。

方法と手順: 足を地面に平らに置き、膝を肩幅に広げ、膝を約 90 度曲げます。腰と背中の怪我を防ぐために、膝を曲げます。足首を固定したり圧迫したりする際には、大腿部や股関節屈筋を使わないように過度の力を加えないようにすると、腹筋の消耗が減ります。手の位置は腹筋の強さに応じて決めます。手が頭に近づくほど、より激しい運動になります。

腹筋運動を初めて行うときは、両手を体の両側に置いてください。慣れてきたら、両手を胸の前で交差させたり、耳の横に置いたりすることができます。 腹筋運動はスローモーションのようにゆっくり行い、腹筋に負担をかけないようにあまり速く動かさないでください。 通常通り呼吸し、息を止めないでください。起き上がるときには息を吐き出すと、腹筋の深層部が鍛えられます。 体が地面から15～30センチ浮いたところで、少しの間停止して腹筋に力を入れ、ゆっくりと横になって元の姿勢に戻ります。

背中が地面に触れたら、次の腹筋運動を開始し、このサイクルを繰り返します。 初心者は一度にやりすぎないようにしてください。最初は 5 回から始めて、1 セットで 15 回できるようになるまで 1 回ずつ増やし、その後ゆっくりと 3 セットまで進めていきます。注意: 頸椎を損傷したり神経を圧迫したりしないように、肘を膝に無理やり触れさせないでください。また、体を無理やり回転させないでください (右肘が左膝に触れる、左肘が右膝に触れるなど)。これは腹筋の強化に役立たず、回転による圧力で腰を痛める原因にもなります。

以上が、腹筋運動のやり方について初心者向けに手順を詳しくご紹介しました。初心者の方には、腹筋運動のさまざまな姿勢をよりよく理解していただけると思います。もう一つ注意すべき点は、初心者が腹筋運動を始めるときは、強さと回数をコントロールする必要があるということです。筋肉の緊張を避けるために、一度にあまり多くの回数を繰り返さないでください。