腰の筋肉を鍛える方法

腰と背筋は、多くのフィットネス初心者がしばしば無視する運動領域です。多くのフィットネス愛好家の目には、フィットネスの目的は胸筋、腹筋、腕などの筋肉を鍛えることであり、腰と背筋の運動を怠っているからです。しかし、腰と背筋は人体の中核となる筋肉であり、非常に重要であることをご存知ですか？それでは、腰と背筋の運動方法をご存知ですか？以下に紹介します。見てみましょう。

仰向け脚上げ

仰向けに寝て足を上げ、腹直筋、横隔膜、大腿直筋を鍛えます。

平らな場所に仰向けに寝ます。ベッドにいる場合は、両手でベッドの端を頭の上でつかむか、腕で体の両側をつかみます。

膝を伸ばしたまま、両足を同時に（または片足ずつ）持ち上げます。しばらくそのままの姿勢を保った後、足をゆっくりと下ろし、素早く上げてから少しゆっくりと下ろします。ゆっくりと動きを練習してください。下がるときに息を吸い、足を上げるときに息を吐き、腹筋を締めながら足の動きを完了します。

腹筋運動

腹筋運動は主に腹筋を鍛えますが、脚や腰にも運動効果があります。

インクラインボードに仰向けに寝て、マシン下部のスポンジ柱に足を引っかけ、手を胸に当て、上半身を上に反らせた状態で、腹筋の力で腹筋が収縮するのを感じるまで起き上がります。

腹筋をコントロールし、全体の動きを 45 度以内に保ちながら、ゆっくりと後ろに倒れます。

背中の反動や慣性を利用して胴体を曲げたり、腰を軸にして回転したり、脚やつま先で引っ張る力を使ったりしないでください。起き上がるときは、頭と胸を高く保ち、肘を膝に近づけますが、膝を超えないようにしてください。頭を丸めないでください。背骨や腰を傷める可能性があります。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹筋のトレーニングに重点を置いています。

両手で安定した物を掴み、体を空中に浮かせた状態で前後に揺れることなく安定を保ちます。

腹筋を収縮させ、脚を水平または曲げたまま、太ももが地面と平行になるか少し高くなるまで持ち上げます。しばらくそのままで、ゆっくりと手を離してください。太ももは地面に対して完全に垂直にはなりません。足を下げるときは、あまり急激に下げたり、地面に触れたりしないようにしてください。腰を守るために、上に持ち上げるときに腰が腹筋ボードから離れないようにしてください。脚を伸ばす運動は非常に激しいので、初心者は脚を曲げた姿勢で運動を完了することができます。

以上、腰と背筋のトレーニング方法を紹介しました。皆さんも理解できたと思います。また、腰と背筋をトレーニングする人は、腰の筋肉の特殊性から、週に1.5回以上腰の筋肉をトレーニングしないことをお勧めします。運動は良いことですが、適度に行う必要があることを覚えておいてください。