どのような運動で筋肉が鍛えられますか?

強くて筋肉質な体は、多くの男性が追い求める目標です。それはハンサムさと健康の象徴です。健康で美しい体を持つには、一定の努力も必要です。インターネット上では、筋肉を鍛えるにはどんな運動をすればいいかといった質問に対する検索率が全体的に上昇しており、この問題がいかに人気があるかがわかります。著者は、男性の筋力トレーニングにインスピレーションを与えるかもしれない関連情報をまとめました。強い体を手に入れるのはもうすぐです。

ベンチプレスは胸筋を鍛える最も一般的かつ効果的な方法の 1 つです。ベンチプレスは、体の姿勢の違いにより、フラットプレス、インクラインプレス、デクラインプレスに分けられます。ベンチプレスで使用する主な器具はバーベルとダンベルです。バーベルベンチプレスを行うときは、水平バーを支えるベンチプレスラックを使用するのが最適です。

バーベル ベンチ プレスの握り方には 3 つの方法があります。ナロー グリップは、両手の間隔が肩幅よりも狭い場合です。ミディアム グリップは、両手の間隔が肩幅と同じか、それよりわずかに広い場合です。ワイド グリップは、両手の間隔が肩幅よりも手のひら 2 つ分広い場合です。グリップの距離が異なると、鍛えられる体の部位が若干異なります。狭いグリップは上腕三頭筋の発達に役立ちます。中程度のグリップは主に大胸筋の中部、中部と下部、大胸筋の外側の中部溝と下部溝の一部を発達させます。広いグリップは主に大胸筋の上部、外側の中部と上部、三角筋の前束が接続する領域を発達させます。

ベンチプレスを例にとると、準備動作にはいくつかの注意点があります。1. 両足の裏をしっかりと踏みつける。2. 背中の上部と臀部がベンチの表面に触れ、胴体が「ブリッジ形状」になるようにする。3. 水平バーを乳首の 1 cm 上に置く。ダンベルを使用する場合は、両手でダンベルを肩と平行に持ち、肩の外側、乳首の平行線の近くにダンベルを置きます。

ベンチプレスを行う際に注意すべき点がいくつかあります。1. 大胸筋の急激な収縮を利用してバーベルを押し上げます。2. 腕立て伏せのプロセス中、胴体は常に「ブリッジ形状」を維持します。3. 腕をまっすぐにしてバーベルを押すときは、胸をまっすぐにし、肩を下げます。肩を丸めないでください。そうしないと、運動の効果が大幅に低下します。

呼吸法としては、軽い重量を持ち上げる場合は、押し上げるときに息を吸い、元の位置に戻すときに息を吐きます。重いウェイトを持ち上げている場合や、最後の数回の繰り返しで非常に疲れを感じた場合は、腕を伸ばして体を支えながら 2 ～ 3 回呼吸し、次にバーベルをゆっくりと胸まで下ろしながら半分息を吸い込みます (息を止めます)。バーベルが地面に触れたら、すぐに大胸筋の収縮力を使って腕がまっすぐになるまでバーベルを押し上げ、深く息を吸います。

インクラインベンチプレスを行うとき、ほとんどの人はワイドグリップを使用し、バーを鎖骨の高さに置きます。まっすぐな腕で支える場合、バーベルの中心が肩関節と垂直な線上にある必要があります。デクライン プレスを行うときは、バーを乳首のすぐ下の 6 番目または 7 番目の肋骨に置きます。ダンベルを使用してインクラインベンチプレスまたはデクラインベンチプレスを行うときは、ダンベルを胸の外側に置き、指の関節が互いの方向を向くようにしてダンベルを持ちます。初心者はダンベルの中心を掴み、前後に振らないようにする必要があります。

上記以外にも、筋肉を鍛えるための運動にはさまざまな方法や手法があります。しかし、どんなに良い方法であっても、効果を得るには長期間の継続が必要です。正しい運動方法と長期間の継続があって初めて、理想的な健康な体を手に入れることができます。同時に、生活習慣や食習慣も非常に重要な要素であり、無視することはできません。