肛門括約筋の運動とは何ですか?

肛門括約筋は、肛門の近くにある筋肉です。位置によって内肛門括約筋と外肛門括約筋に分かれています。肛門括約筋には排便を助ける働きがあります。不規則な食生活により便秘や痔に悩まされている人は多く、日常生活で頻繁に肛門括約筋を鍛える必要があります。では、肛門括約筋のトレーニングとは何でしょうか。

肛門運動には、肛門と会陰の運動、および体幹と四肢の運動と組み合わせた肛門の持ち上げが含まれます。具体的な方法は以下のとおりです。

1. 括約筋収縮法：座って、尿道、膣、直腸括約筋を意識して収縮させ、その後リラックスします。これを1日2～3回、50～100回繰り返します。

2. 排尿停止法：排尿時に意識的に会陰を収縮させて排尿を止め、その後会陰筋を弛緩させて排尿を続けます。尿が空になるまでこのプロセスを 1 日 2 ～ 3 回繰り返します。

3. ベッドでのトレーニング方法：ベッドに仰向けに寝て、頭とかかとを支点にして腰を上げ、同時に会陰筋を収縮させ、次に腰を下げて会陰筋をリラックスさせます。これを朝と夕方に1回ずつ、合計20回繰り返します。このエクササイズは、腰、腹部、臀部、脚、骨盤の筋肉を強化し、これらの部位の筋肉と会陰括約筋の機能を改善します。

4. 呼吸をリラックスさせる：仰向けに寝て、全身をできるだけリラックスさせ、下腹部に手を重ね、深い腹式呼吸をします。息を吸うと腹部が膨らみ、息を吐くと腹部がへこみます。これを1日2～3回、10～20回繰り返します。

5. 足を締めて肛門を持ち上げる：仰向けに寝て、足を組んで、お尻と太ももをしっかりと締め、肛門をゆっくりと持ち上げます。約5秒間保持してから、元の位置に戻ります。肛門を持ち上げる時間を徐々に長くすることができます。 1日に2〜3回、10〜20回繰り返します。

6. 深呼吸とお腹を持ち上げる動作を組み合わせます。

7. 仰向け脚曲げ腕立て伏せ：膝を曲げて仰向けに寝ます。かかとをできるだけお尻に近づけ、両腕を体の横に平らに置き、足の裏と肩を支点にして骨盤を持ち上げ、同時に肛門を収縮させます。約 5 秒間続けてから、元の位置に戻ります。 1日2〜3回、5〜10回繰り返します。

8. 座って立つアナルリフト：まずベッドの端に座り、足を組んでから、両手を腰に当てて立ち上がり、肛門を収縮させて持ち上げながら 5 秒間保持し、その後リラックスして座ります。 1日に2〜3回、10〜15回繰り返します。

9. つま先立ちして肛門を締める: 両手を腰に当てて立ち、足を組んでつま先立ちし、肛門を持ち上げます。5秒間保持してから元の位置に戻ります。 1日に2〜3回、10〜15回繰り返します。

上記で紹介した方法のうち、実際の状況に応じて 1～2 個、または 2～3 個を選んで実行してください。すべてを実行する必要はありません。重要なのは、根気強く続けることです。痔の予防には間違いなく効果的です。

上記は肛門括約筋運動の詳細な紹介です。ランニングや水泳などの簡単な運動も肛門括約筋の動きを促進することができます。時間があれば、冷水または温水の座浴をして肛門直腸筋の収縮を促進し、肛門運動の目的を達成することもできます。