腕を太くするエクササイズは何ですか？

腕の筋肉は運動をする人にとって欠かせない部分です。よく発達した腕の筋肉は力強さを感じさせ、少なくとも細い腕よりは見た目がずっと良くなります。腕の筋肉には様々な種類がありますが、今日は主に二の腕の筋肉トレーニングについてお話します。二の腕の筋肉トレーニングは主に二の腕の位置に集中するので、より的を絞ったトレーニングを行ってください。次に、

方法/手順

前腕の筋肉は前面と背面に分かれており、さらにそれぞれ深層と浅層に分かれています。

前面の浅筋には、腕橈骨筋、円回内筋、橈側手根屈筋、長母指屈筋、浅趾屈筋、尺側手根屈筋が含まれ、深筋には、深趾屈筋、長母指屈筋、方形回内筋が含まれます。

後側の浅層には、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、脊柱側小指伸筋、尺側手根伸筋が含まれ、深層には回外筋、長母指外転筋、短母指伸筋、長母指伸筋、脊柱側人差し指伸筋が含まれます。

ボディービルディングの練習では、前腕の筋肉は一般的に手首屈筋（前腕の内側）と手首伸筋（前腕の外側）の 2 つの部分に分けられます。前腕筋を鍛える場合の基本的な負荷は12-15RM/12-15です。

シングルリストカール

シングルリストカールの主なトレーニングターゲットは、前腕の指の屈曲と伸展、手首の屈曲と伸展、前腕の回転を行う筋肉です。シングル リスト カールでは、すべての注意や思考を単一のターゲット筋肉グループに集中させることができるため、前腕トレーニングのためのアイソレーション エクササイズと見なすことができます。シングルリストカールも、片方の前腕を強化することに重点を置いたエクササイズの 1 つです。片手リストカール運動に適した器具はダンベルです。

座るかひざまずいて、ダンベルを持っている腕の前腕をベンチに押し付け、傾斜した支持板または太ももに置き、手首を宙に浮かせます。前腕の内側にある手首屈筋と指屈筋の収縮力を利用して、ダンベルを曲げて持ち上げ、対象の筋肉群が「最大収縮」状態に達するまで持ち上げ、しばらく停止してから、前腕の内側の筋肉を使用して重量を制御し、より遅い速度で動きを元に戻します。動作全体を通して、前腕が傾く「レバー」現象を回避するために、前腕は常に支持面上で安定した状態を保つ必要があります。

片手手首屈曲伸展（別名「リバースグリップ」手首カール）と片手手首カール（別名「プロネーショングリップ」手首カール）は、技術的な手順と要件が似ているため、参考にすることができます。片手首の屈曲と伸展は、主に前腕の外側、つまり指伸筋をターゲットにしたエクササイズです。

懸垂

懸垂やその他の引っ張る動作は、前腕の腕橈骨筋、円回内筋、手首と指の屈筋を鍛える補助的な動作です。これらの筋肉群の強さと持久力は、懸垂やチェストプルダウンなどの動作の質と量にとって非常に重要です。運動の実践において、引っ張る動作中に前腕の痛みや疲労などの制限現象が頻繁に発生しますが、これはこれらの筋肉群の発達不足とは関係ありません。

バーの上に横になり、両手を肩幅か、肩幅より少し広く開き、手のひらを前または後ろに向けて、バーを通常通り持ち、体を垂らし、足を組んで、膝と腰を曲げます。前腕に注意を集中し、顎がグリップの高さより上に上がり、上腕と下腕が互いに近づくまで、体を力を入れてグリップに近づけます。一時停止してから、ゆっくりと体を下ろします。何度も何度も。動作中は、体を振ったり、力を入れて懸垂したりすることは禁止されており、また、加速したり、懸垂動作を完了するためのテクニックを使用したりすることも禁止されています。

上記は二の腕を鍛えるのに役立つ方法です。継続してトレーニングを続ければ、理想的な結果が得られます。二の腕トレーニングの秘訣は、3分間の熱意でいきなりトレーニング量を増やすのではなく、継続することです。トレーニングの量は、腕の筋肉が伸びてしまう可能性があるため、一度に増やすのではなく、徐々に増やす必要があります。