腹筋トレーニングプランは何ですか?

完璧で魅力的な腹筋を持つことは、すべての男性の理想です。多くの人がジムに通い、コーチを見つけてトレーニングやエクササイズをします。また、コミュニティの機器を使用して腹筋を鍛える人もたくさんいます。では、腹筋エクササイズのプランは何でしょうか?あらゆる動作をうまく行いたいなら、毎日運動して十分な体力を維持しなければなりませんので、計画的に運動する必要があります。腹筋運動プランを見てみましょう。

1. 制御された動き

腹筋を鍛えるトレーニングでは、制御された動きが必須です。練習するたびに、常に腹筋の収縮と伸張に全力を集中する必要があります。特に、各エクササイズセットの最後のいくつかのエクササイズで、収縮による腹筋の「燃焼」を体験してください。たとえば、ハンギングレッグレイズを行うときは、腹筋の収縮を利用して脚を体に近づけます。ポジティブコンプレッションを行うときは、腹筋の収縮を利用して背中の上部を持ち上げることに集中し、腰はまだ地面に近いため、胸と肋骨が押し下げられます。私は体を前後に揺らしながら各エクササイズを完了しますが、量よりも質を重視しています。多くの人は、一度に何百回もエクササイズをしたり、非常にゆっくりまたは非常に速くエクササイズをしたりしようとしますが、これは実際には時間の無駄です。

2. 健康的な食事

腹筋をどれだけ一生懸命、根気強く鍛えても、厚い脂肪の層で覆われていては意味がありません。適切な食事と有酸素運動は、腹部の脂肪を除去するために必要な手段であり、夏の腹筋を鍛えるための基礎でもあります。

4週間の厳しい腹筋トレーニングに取り組む前に、科学的で合理的な食生活の概念と習慣を確立することが非常に重要です。たとえば、ジャガイモは低カロリーダイエットのトレンドでは優れた低カロリー炭水化物食品ですが、大量の高強度の運動をするフィットネス愛好家にとっては少々極端です。フィットネス愛好家は、コーチの指導や関連知識に従って適切な炭水化物摂取量を慎重に計算し、炭水化物の種類を適切に変更し、白い穀物や野菜をベースにした食品などの複合炭水化物を食事計画に追加し、自分にとって理想的な摂取量を知ることを学ぶ必要があります。

3、4週間の「夏の腹筋」プラン

これは、2 つのエクササイズをスーパーセットとして使い、3 つのサーキット トレーニングを使用して衝撃的な強度で腹筋を刺激する集中的な腹筋トレーニング プログラムです。

エクササイズ1: ハンギングレッグレイズ

主に下腹部をターゲットにします。他の腹筋運動と同様に、ハンギングレッグレイズはさまざまな角度から腹部全体を刺激します。練習するときは、まずバーにぶら下がって、胴体の伸びを十分に体験してください。膝を少し曲げ、ゆっくりと足を地面と平行になるまで上げます。足を下ろしたら、最高点に約 0.5 秒間保ちます。常に膝を少し曲げた状態を保ちます。足がまっすぐだと、背中に過度の圧力が伝わります。運動中は常に腹筋の伸びを感じ、他の外部からの補助は避けてください。動きの頂点で息を吐き、下がるときに息を止めます。足を激しく振り回したり持ち上げたりしないでください。また、制御なしに足を落としたりしないでください。腹部への圧力が低下し、運動の効果が大幅に低下します。制御された方法で 20 回/セットを行うのが難しい場合は、15 回/セットに減らすことができます。必要な回数を達成するために、決して不正な方法を使用しないでください。腹筋の燃焼を感じることができる 15 回/セットは、それを感じられない 20 回/セットよりも優れています。

エクササイズ2: ポジティブコンプレッションまたはローマンチェア腹筋運動

ローマンチェア腹筋運動は主に上腹部を鍛えます。これら 2 つの動きは単純に見えますが、本当に最高のトレーニング効果を得るには、腹筋の収縮力を利用して胸部と肋骨を圧迫する必要があります。どちらのエクササイズも範囲は狭く、動きも比較的短いです。動作を行う際は上半身が内側に丸まるようにし、背中が固まった状態で背中を上げ下げしないようにしてください。胴体を内側に丸め、自然な動きで腹部を圧迫し、背骨を曲げて胸部と肋骨を骨盤に近づけ、徐々に伸ばして元の位置に戻します。腹直筋を強化しながら、外腹斜筋と前鋸筋の運動への参加を促すために、片方の肘を交差させて反対側の膝に触れるように交互に練習することもできます。合格

1 セットあたり 20 回繰り返すと、腹筋が「燃えるような」感覚になります。

できるだけ早く、夏の腹筋トレーニングを 4 週間行いましょう。体の他の部分も同じ強度でトレーニングしましょう。腹筋の輪郭が美しく、はっきりとした隆起が保証されます。顔には満足そうな笑みが浮かび、夏のビーチを散歩しているときに周りの人から羨望の眼差しを向けられるでしょう。

上記は腹筋運動の計画です。身体の栄養補給のために、適度な食事、辛い食べ物の摂取量の削減、アルコールの摂取を控え、野菜や果物、繊維質の多い食品の摂取量を増やすことに注意する必要があります。完全な運動時間を設定し、毎日運動することを主張し、柔軟に動作を習得し、十分な睡眠と良好な生活習慣を維持する必要があります。これらは腹筋運動に非常に役立ちます。