ダンベルで筋力を鍛える方法

ダンベルは、筋力トレーニングを強化するために使用されるシンプルな器具であり、一般的なフィットネス器具でもあります。ジムに行く時間がない人は、自宅で運動するためにダンベルを購入します。ダンベルを使用して筋肉を鍛える人もいれば、ダンベルを使用して筋力を鍛える人もいます。では、ダンベルを使用して筋力を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、ダンベルを肩の高さに置き、手のひらを上に向けてベンチに横になります。腕をまっすぐにしてダンベルを押し上げ、大胸筋が完全に収縮して完全に伸びるように、わずかに弧を描くように上下に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

2. ダンベルを使用して投球動作を行う - 上腕三頭筋、上腕三頭筋、上腕三頭筋を鍛えます。ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止し、弧を描くように上下に押し下げて、大胸筋が完全に収縮し、完全に伸びるようにします。その後ゆっくりと復元します。

3. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

4. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作: 足を地面につけた状態で平らなベンチに横になります。手のひらを互いに向けたまま、ダンベルを胸の上に押し上げます。腕を少し曲げたまま、上腕が地面と水平になるまで弧を描いてダンベルをゆっくりと下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて上げ、一時停止してから、同じ弧に沿ってダンベルを開始位置に戻し、これを繰り返します。

5. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

6. 腕立て伏せ：主に大胸筋を鍛える

動作: 地面に近い位置から始めます。基礎トレーニングを積んでいる人は、逆立ちを使って体を手よりも低く下げることができます。

7. 肩をすくめます。ダンベルを持ち、まっすぐに立ち、肩甲骨を耳のほうにすくめ、下げる動作を繰り返します。肩を前後に回さないでください。肩: さまざまな形のダンベル運動で肩の筋肉を鍛えることができます。たとえば、ダンベルを使ってラテラルレイズ、フロントレイズ、ベントオーバーフライを行うと、肩の中央、前部、後部の三角筋を鍛えることができます。僧帽筋を鍛えるには、ダンベル・シュラッグやサークル運動が効果的です。

8. ダンベルカール: まっすぐに立ち、両脇にダンベルを下げ、手のひらを後ろに向けて持ちます。左腕を上に曲げ、動きの最後に手のひらが上を向くように手首を回転させます。一番上の位置をしばらく維持してから、ゆっくりと体を下ろし、手首を回転させて手のひらが再び後ろを向くようにします。左手が元の位置に戻ると同時に、右手を上方に曲げ始めます。

9. 両側ダンベルロー：手のひらを下に向けてダンベルを持ちます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、腰を90度に曲げます。腹筋が動いたときに手のひらが上を向くように、ダンベルを腹部に向かって引き上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

肩の三角筋: 両手を自然に両側に垂らして直立し、腕を曲げずに両手を両側からゆっくりと上に上げます。20 秒間そのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりと下ろします。まっすぐに立ち、手のひらを前に向けて両手を体の両側に置き、ゆっくりと手を胸の近くまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

上腕二頭筋: ダンベルカールは、多くのボディービルチャンピオンが上腕二頭筋の「ピーク」を鍛えるために使用する最良のエクササイズの 1 つです。ダンベルカールをさまざまな方法で行うことで二の腕が太くなり、後ろから見ると筋肉が分離してはっきりと目立つようになります。

上腕三頭筋: ダンベルを使用して、首の後ろで片腕または両腕の屈曲と伸展の運動を行うと、上腕三頭筋を馬蹄形に鍛えることができます。練習するときは、ダンベルをできるだけ下げてトレーニング効果を高めることができます。

前腕: ダンベルストレートグリップリストカールでは前腕内側の筋肉を鍛えることができ、リバースグリップカールでは前腕外側の筋肉を鍛えることができます。

椅子に座り、左手を内腿の近くに置き、ゆっくりと腕を上に上げ、10秒間停止してからゆっくりと下ろします。次に右手で繰り返します。左足でベンチにひざまずき、左手をベンチの前部に置き、右手でダンベルを外側に持ち、腕をまっすぐにして持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。右足と右手に切り替えます。

10. ルーマニアンデッドリフト: 手のひらを下に向けて直立し、ダンベルを体の前に下げます。腰を持ち上げて体重をかかとの方に下げ、膝を少し曲げて、ダンベルを太ももからすねの真ん中まで滑らせます。開始位置に戻り、繰り返します。

腹部: 仰向けに寝て、ダンベルを頭の後ろに置き、腹部を​​収縮させた状態で腹筋運動を行い、上腹部の筋肉を鍛えます。また、腹部を収縮させた状態で脚上げ運動 (上半身を動かさずに) を行い、下腹部の筋肉を鍛えます。

仰向け：足を上げて、肩を上げずにバイシクルスクワットをします。 20回程度繰り返します。

上記は、ダンベル筋力トレーニングのいくつかの方法についての詳細な紹介です。これで、ダンベルを使用して筋力をトレーニングする方法についての一般的な理解と知識がすべての人に備わっていると思います。上記の方法は筋力トレーニングに最も効果的であり、方法も非常に簡単ですが、ここで皆さんに思い出していただきたいのは、どの方法を選択しても、それに固執する必要があるということです。これが大きな成果を達成する唯一の方法です。