卓越性を目指す: 見逃せないベンチプレストレーニングのヒント 5 つ

「達人と凡人の違いは基礎にある」という格言があります。

この言葉はスポーツとフィットネスの分野で最高の証言だと信じています。優れたトレーナーは正しいフォームとテクニックを知っていることが多く、それが他のトレーナーとの差別化につながります。

ベンチプレスは、誰もが大好きなトレーニングです！この文章は目立ちます！世界にはたくさんのジムがあります！ベンチプレスは最も頻繁に使用されるトレーニングエクササイズです。

しかし！ほとんどのトレーナー向け！彼らのベンチプレスのフォームとテクニックは本当にひどいです。

適切なベンチプレスのテクニックを使用すれば、パフォーマンスを大幅に向上させることができます。

この記事ではベンチプレスの正しい姿勢とテクニックについて詳しく説明します。

1. グリップ距離

グリップの幅は個人の好みの問題ですが、通常使用するグリップよりも少し狭いグリップが推奨されます。伝統的なボディビルダーは、グリップで腕をほぼ 90 度外側に持ちます。これは確かに胸の筋肉にさらに負担をかけますが、筋力トレーニングや肩の「寿命」を守るには最適ではありません。グリップが狭すぎると胸筋への刺激が減りますが、クローズグリップベンチプレスは標準的なベンチプレスの補助運動として最適です。

動きの底で良い姿勢を保つ

判断基準としては、動作の最も低い時点で上腕が胴体と約 45 度の角度を形成し、手首が肘のすぐ上にあること (前腕は基本的に地面に対して垂直であること) などがあります。

2. 肩甲骨

肩甲骨の位置はベンチプレスで最も見落とされがちな部分であり、可動域全体にわたって適切な肩の位置を維持するのは難しい場合があります。肩を下げ、引き寄せ、肩甲骨を締めます。後ろの 2 つの肩甲骨が中心に近づいていくのを感じるでしょう。

ローの最上部での肩甲骨の位置を思い出し、その位置をベンチプレスに持ち込み、可動域全体でその位置を維持します。

バーベルを持ったベンチに横たわり、肩を下げて肩甲骨を引っ込める動作を一人で練習することもできますし、バーベルを使わずに行うこともできます。動作中に肩甲骨を上方に回転させたり、肩をすくめたりしないように注意してください。ほとんどの人は、プレスの頂点でのみこれを行います。

また、肩甲骨が前に出ないようにし、胸を上げて肩甲骨を締めた状態を保ちます。 動きを通して背中の上部に圧力をかけ続けましょう。おすすめの読み物: 「ベンチプレス指導ビデオ: 肩甲骨の下げ方と引き方」

左から右へ：肩甲骨の正しい位置、肩甲骨の前方への動き、肩をすくめる

3. 足の位置

ベンチプレスでは、胸部が明らかに主な力の領域となりますが、ベンチプレスは全身の力を総合的に発揮するものです。足の裏が完全に地面に着き、しっかりと地面をつかんでいる必要があります。動きを通して、かかとで地面を押して体全体に緊張感を生み出す必要があります。

安定した対称的な足の位置を維持する

左: 正しい位置 右: 間違ったデモンストレーション

4. 体を引き締める

前述したように、ベンチプレスは動作全体を通して緊張を維持して実行する必要があります。実際、多くのパワーリフターはこれを不快に感じています。肩を下げ、肩甲骨を収縮させ、足を地面に押し付けたら、ベンチプレスの準備は完了です。バーベルを外し、深呼吸して、息を止め、バーベルをしっかりと持ち、足で地面を押して体に緊張感を作ります。動作中は足を動かさないでください。臀筋を引き締めて背中を反​​らせます。

5. バーベルトラック

それで、バーベルの軌道はどうなるのでしょうか?最もよくある間違いは、バーを胸に直接落とすことです。これにより、肘に早い段階で大きなストレスがかかります。動きの一番下の位置では、バーベルは乳首の少し下になるはずです。腕立て伏せの過程では、バーベルはわずかに弧を描いて動き、最高点に達したときに乳首の真上に位置します。ローイング動作を思い浮かべてください。これは、バーの弧とバーの適切な下げ方を習得するのに役立ちます。動作の一番下で、少しの間停止します。これにより動作はより困難になりますが、より強力なベンチプレスを構築するのに役立ちます。動きを繰り返すときは、足で地面を押し、体でベンチを押すことをイメージしてください。これにより、正しい力を使うことができます (バーベルは動かず、体でベンチを押すことをイメージしてください。この部分は理解しにくいです)。

左から右へ：動作の最下部における適切なバーベルの位置と不適切なバーベルの位置