全身の筋肉を鍛えるエクササイズのやり方

一度の動作で体中の筋肉すべてを鍛えるのは現実的ではありません。全身の筋肉は一体となって形成されていますが、1 回の動きが全身に影響を与えることもあります。しかし、たった一度の動作で全身の筋肉に一定の運動強度を与えることはほぼ不可能です。もちろん、数回の動作だけで全身の筋肉を鍛えるという目的を達成できるちょっとした方法もいくつかあります。以下に紹介します。

自宅で20分で全身の筋肉を鍛える3つのエクササイズ。トレーニングを始めたばかりの方や、体調を整えようとしている方には、このトレーニングが最適です。筋肉のサイズと強度を高めるには、ジムに行くか自宅で行うかを選択できます。必要なのはダンベルとレバーだけです。

初心者向けの最初のエクササイズは、主に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える脚を鍛えるスクワットエクササイズです。1セットあたり8〜14回、合計3セット行います。できない場合は、より軽いダンベルに変更してください。14 回を簡単に実行できる場合は、より重いダンベルに変更してください。最初のセットは 1 分で完了し、その後さらに 2 セット実行します。

全身を鍛える2番目のエクササイズ、つまり大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズは、私が今まで見た中で最も効果的なエクササイズ、つまり腕立て伏せです。腕立て伏せのスタンドが必要で、それを行うときは、肩を下げて後ろに傾けるようにしてください。腕立て伏せのやり方は問わず、できるだけ多く行い、しばらく休憩してから、さらに 2 セット行います。

次は全身トレーニングの3番目のエクササイズです。このエクササイズは主に広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。フィットネス分野で2番目に効果的なエクササイズである懸垂です。懸垂を 3 セット行い、各セットの間に 1 分間休憩します。懸垂ができない場合は、下にベンチを置いて行うこともできます。この動きをするときは、肩を下げて後ろに傾ける必要があります。懸垂も3セット行います。

上記の 3 つの簡単な動作を通じて、全身の筋肉を鍛えるという目標を達成できます。運動プロセス全体は通常約 20 分から 40 分続きます。一般的に言えば、週に 3 回行うだけで十分です。時間に余裕があれば、上記の3つの動きを毎日行うと、約3か月の運動で、全身の筋肉がより充実し、立体的になります。