基礎的な筋力はどのように鍛えればよいのでしょうか？

多くのアスリートはトレーニング前に基礎的な筋力トレーニングを行いますが、筋力が不十分だとパフォーマンスの低下に直結します。最近、徐先生のバドミントンコースを受講しました。腕の力が足りないと感じることがよくあったので、先生は私に的を絞った筋力トレーニングを指導してくれました。では、基本的な筋力トレーニングはどのように行えばよいのでしょうか。ここで私自身の経験をお話しします。

1. 胸

胸部（大胸筋）

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

肩（三角筋）

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部束を鍛えます。

動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、ダンベルを弧を描くように最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

上記は基本的な筋力トレーニング方法です。運動したい友人はぜひ試してみてください。あなたの筋力トレーニングに役立つかもしれません。トレーニングをするときは、みんなでバランスのとれた食事をし、栄養のあるものを食べてトレーニングできる体力をつけましょう。トレーニングは一夜にして完了するものではないので、みんなで根気強く続けましょう。