筋肉をつけるためにどんな運動をすればよいか

多くの友人は筋肉をもっと発達させたいので、日常生活の中で運動を通してそれを実現したいと考えています。しかし、正しい運動方法が必要です。これは多くの友人が特に心配している問題でもあります。私たちが日常生活で長い間継続すれば、私たちも完璧な体型を手に入れることができます。それは主に私たちがどのような運動をするかにかかっています。では、筋肉を鍛えるにはどのような運動をすればよいのでしょうか？一緒に見てみましょう。

1. ハーフレッグレイズ

ベンチに仰向けに寝て、腰の後ろに柔らかいパッドを入れ、ゴム輪の片方の端に足を乗せ、もう片方の端をベンチに通した竹の棒の先端に乗せます。片方の手で竹の棒の後端をベンチの下で持ち、もう一方の手で横のベンチの表面を押さえて体のバランスを保ちます。次に、足を伸ばして持ち上げます。ベンチに対して 45 度の角度になったら、動かずに静的運動を行います。このとき、竹の棒を持つ手は上に引っ張られ、ゴム輪が長くなり、足の抵抗力が高まり、腹筋が十分に刺激され、同時に大腿四頭筋上部に良い運動が与えられます。この運動は、腰の後ろに柔らかい枕を置くことで、脚を上げるときの支点を臀部から腰の後ろへ移動させることができるため、腹直筋の上端にかかる「重力モーメント負荷」が増加し、上端の発達が速くなります。同時に、椅子の下の竹の棒とゴム輪によって形成される「てこ抵抗」により、腹直筋の下端にかかる負荷が増加し、下端の発達が速くなります。このエクササイズは体力を急速に消費するため、トレーニング セッションの最後に行う必要があります。このエクササイズは、20～30 秒間の静止と、セット間の 1 分間の休憩で構成されます。4～8 セット行います。トレーニング中の「火のサイン」とトレーニング後の筋肉の反応に応じて、竹竿を持ち上げる力を自分で制御できます。

2. 直角に座る

ベンチに仰向けに寝て、両手を床に置くか、腰のあたりでベンチを掴んで体のバランスを保ちます。次に、ゆっくりと腹部を引き締め、脚を上げます。上半身と脚が同時に上がり、地面に対して 45 度の角度になります。動かずに静的エクササイズを行います。私が肩とふくらはぎを鍛えている間、同伴者が私を支えてくれました。体のバランスを保ちながら、曲げたり押したりする力を加え、施術者の力に対抗し、施術者の腹筋を非常に緊張した状態にします。20～30秒を1セットとし、セット間の休憩は1分とし、4～8セット行います。これは「ツーエンドリフト」エクササイズのより難しいバージョンであり、腹直筋の中央部分を効果的に鍛えることができます。最大限の強度で運動を続けると、途中で腹筋がつることがあります。その場合は、お腹を膨らませた状態で深呼吸し、ゆっくりと息を吐きながら、腹部をマッサージしてリラックスすると解消できます。

3. 半身を横たえて座る

腹筋運動をベースに腹直筋を強化する効果的な方法です。腹筋運動をする場合、上半身が横たわった状態から地面に対して 45 度の角度になるまで、腹直筋に最も大きな負担はかかりません。これは開始段階であるため、胸鎖乳突筋、大胸筋、肋間筋、小腰筋、大腰筋、腸骨筋が連携して働きます。 45度を超えると、上重心から股関節支点までの「抵抗腕」が継続的に短縮されるため、腹筋が担う「鶴の役割」の負担がますます小さくなり、腹直筋に最も重い負担がかからなくなります。これは、その「抗抵抗成長機能」を発達させるのに最適な時期です。そのため、45 度の角度を維持する時間を長くすることは、腹筋への刺激を増やすのに効果的な方法です。これが、腹直筋を深く鍛えるためにハーフシットアップ運動を行う理由の一つです。 2つ目の理由は、体が45度の角度にあるとき、腹直筋は抵抗に対してより重く、よりゆっくりと収縮する状態にあり、静的な力の成分が多く、筋肉の緊張反応が最も強いためです。これは、腹直筋の静的トレーニングを行うのに適した時間です。

上記の紹介を通じて、筋肉を鍛えるためにどのような運動をすればよいかがわかりました。これは、平常時にも注意しなければならない問題です。体の筋肉を鍛えるには、長期的なプロセスが必要です。運動中の退屈感にも注意する必要があります。この状況を克服することによってのみ、継続することができます。